Dacă iei o gustare după 30-60 de minute de la terminarea antrenamentului, vei contribui la accelerarea procesului de reparare a mușchilor și te vei asigura că aceștia devin mai puternici. Iar dacă sări peste această gustare, cresc șansele că recuperarea să fie mai anevoioasă, ceea ce te poate predispune la îmbolnăviri sau leziuni în viitor.
Gustarea de după antrenament ar trebui să aibă un conținut moderat de proteine, între 10 și 15 grame, și foarte puțini carbohidrați. Aceștia din urmă sunt importanți pentru refacerea rezervei de glicogen, mai ales după un exercițiu de anduranță.
Cele 9 gustări bogate în proteine pe care le poți consumă după un antrenament intens
Humus cu covrigei și morcovi
Este foarte rapid de pragatit, foarte sățios și dacă nu-ți place morcovul, îl poți înlocui cu altă legumă preferată. 80 de grame de hummus conțin: 192 de calorii, 14,5 grame de grăsimi (din care 2 grame de grăsimi săturate), 346 mg de sodiu, 12 grame de carbohidrați, 0,5 grame de zahăr, 5 grame de fibre și 6 grame de proteine.
Migdale
Nucile conțin foarte mulți nutrienți. Se pot consumă simple sau împreună cu fructe uscate, pentru un adaos de carbohidrați. 30 de grame de migdale conțin: 160 de calorii, 13,8 grame de grăsimi (din care 1 gram de grăsimi săturate), 5,9 grame de carbohidrați, 1,2 grame de zahăr, 3,5 grame de fibre, 5,8 grame de proteine.
1/2 cartof dulce umplut
Este unul dintre cele mai bune mijloace de a te reface după un antrenament. Și dacă vrei mai mult proteine îl poți consumă impreun cu un ou. Dacă simți nevoia de mai multe grăsimi, îl poți consumă cu avocado sau cu unt de migdale. Iar dacă vrei mai mulți carbohidrați, îl poți consumă cu fasole neagră și un sos salsa.
Pâine prăjită cu unt de arahide și banană
Această este o gustare clasică post-antrenament. Pâinea și banană vor suplini necesarul de carbohidrați, iar untul de arahide va aduce contribuția de proteine necesar. 2 felii de pâine, unse cu 2 linguri de unt de arahide și o banană mică conțin: 416 calorii, 18,3 grame de grăsimi (din care 3,5 grame de grăsimi săturate), 352 mg de sodiu, 53,3 grame de carbohidrați, 17,6 grame de zahăr, 83, grame de fibre, 15,1 grame de proteine.
Măr cu unt de migdale
Această este o gustare rapidă, nu trebuie decât să amesteci într-o pungă mărul, tăiat cubulețe, cu untul de migdale și vei obține cantitatea optimă de carbohidrați, proteine, grăsimi și savoare. 1 măr mare și 2 linguri de unt de migdale conțin: 312 calorii, 18,2 grame de grăsimi (din care 1,3 grame de grăsimi săturate), 4 mg de sodiu, 37 de grame de carbohidrați, 24,4 grame de zahăr, 8,7 grame de fibre, 7,3 grame de proteine
Sandviș cu carne de curcan
Dacă nu-ți place untul din nuci, atunci poți să iei o tortilla, să adaugi o felie subțire de cașcaval și puțină carne de curcan. Simplu de făcut și vine la pachet cu toate proteinele, carbohidrații și grăsimea de care ai nevoie. 1 sandviș conține: 306 calorii, 13,5 grame de grăsimi (din care 5,8 grame de grăsimi săturate), 928 mg sodiu, 26 de grame de carbohidrați, 0,3 grame de zahăr, 0 grame de fibre, 15,5 grame de proteine.
Năut copt
Pe lângă proteine, fibre și carbohidrați complecși, nautul mai conține și multe vitamine și minerale, cum sunt fierul și potasiul. 70 de grame de năut din conservă, scurs și uscat conține: 105 calorii, 2 grame de grăsimi (din care 0,2 grame de grăsimi săturate), 161 mg sodiu, 17 grame de carbohidrați, 3 grame de zahăr, 5 grame de fibre, 5 grame de proteine.
Brânzică de casă și fructe de pădure
Este o gustare apreciată atât de nutriționiști cât și de sportivii de performanță datorită conținutului ridicat de proteine, calciu și vitamina D dar și un conținut relativ mic de calorii. 70 de grame de branzică de casă semidegresata conține: 81 de calorii, 1 gram de grăsimi (din care 0,7 grame de grăsimi săturate), 459 mg de sodiu, 3 grame de carbohidrați, 3 grame de zahăr, 0 grame de fibre, 14 grame de proteine.
Un măr și fistic
O porție de fistic și 1 măr mediu conțin: 254 de calorii, 14 grame de grăsimi (din care 2 grame de grăsimi săturate), 2 mg sodiu, 33 grame de carbohidrați, 21 grame de zahăr, 7 grame de fibre, 7 grame de proteine.
Foto: Instagram – Dr Mona Vând
