Creativitatea va poate ajută să nu depășiți bugetul și să incorporați în meniu alimente nutritive. Iată câteva exemple de alimente sănătoase care costă sub 4 lei.
Mere
Potrivit pentru: gustare, salată, deșert, salată de fructe
O porție însemna: un măr mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 116 calorii, 5.4g fibre, 7% din doză zilnică recomandată de potasiu, 17% din doză zilnică recomandată de vitamina C
Banane
Potrivit pentru: gustări și salate de fructe, smoothie
O porție însemna: o banană mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 121 calorii, 3.5g fibre, 14% din doză zilnică recomandată de potasiu, 20% din doză zilnică recomandată de vitamina C
Morcovi (cruzi)
Potrivit pentru: gustări, tocane, garnituri, platou vegetarian
O porție însemna: 8-10 morcovi baby sau doi morcovi medii
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 30 calorii, 2.5g fibre, 234% din doză zilnică recomandată de vitamina A
Fasole fierte acasă sau din conservă
Potrivit pentru: salate, tocană, friptură, că garnitură, humus, chili
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 105 calorii, 7g proteine, 7g fibre, 8% din doză zilnică recomandată de fier, 9% din doză zilnică recomandată de potasiu
Roșii proaspete sau din conservă
Potrivit pentru: rețete mexicane sau italiene, tocane, friptură, salată, supă rece, gustare
O porție însemna: jumătate de cană sau o roșie mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 20 calorii, 1g fibre, 6% din doză zilnică recomandată de potasiu, 19% din doză zilnică recomandată de vitamina C
Portocale
Potrivit pentru: gustare, salate verzi sau de fructe
O porție însemna: o portocală mare sau foarte mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 70 calorii, 3g fibre, 138% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 7% din doză zilnică recomandată de potasiu
Pere
Potrivit pentru: gustare, aperitiv, alături de brânzeturi, salate verzi sau de fructe
O porție însemna: o pară mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 133 calorii, 7g fibre, 16% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 8% din doză zilnică recomandată de potasiu
Linte (gătită)
Potrivit pentru: supe și fripturi, că garnitură, salată rece, tocană
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 115 calorii, 9g proteine, 8g fibre, 18% din doză zilnică recomandată de fier, 10% din doză zilnică recomandată de potasiu
Semințe de orz decojite (gătite)
Potrivit pentru: supă, friptură, că garnitură, salate sau tocane
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 97 calorii, 3g fibre, 6% din doză zilnică recomandată de fier
Iaurt (semidegresat sau integral)
Potrivit pentru: smoothie, gustare, parfait, sos, dressing
O porție însemna: un pahar de aproximativ 150g
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 95 calorii, 10g proteine, 34% din doză zilnică recomandată de calciu, 12% din doză zilnică recomandată de potasiu
Ouă
Potrivit pentru: omletă, fiert tare, salată
O porție însemna: un ou mediu, de găină
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 63 calorii, 4g grăsimi, 164mg colesterol, 6g proteine
Broccoli
Potrivit pentru: garnitură, gătit la aburi, în salată, amestecat în orez integral su cu paște, crud (frecat cu puțină sare și zeamă de lămâie)
O porție însemna: o cană crud, o jumătate de cană gătit
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație, pentru o cană de broccoli crud:31 calorii, 0g grăsimi, 0mg colesterol, 11% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 135% din doză zilnică recomandată de vitamina C.
Cartof dulce, gătit cu tot cu coajă
Potrivit pentru: fiert, gătit la aburi, pireu
O porție însemna: un cartof mediu
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 103 calorii, 0g grăsimi, 0mg colesterol, 11% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 37% din doză zilnică recomandată de vitamina C
Orez integral fiert
Potrivit pentru: știr fry, amestecat cu legume, garnitură
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 108 calorii, 0mg colesterol, 2g fibre
Mazăre verde (înghețată sau gătită)
Potrivit pentru: garnitură, amestecată în orez integral, cu paște integrale
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 62 calorii, 0mg colesterol, 4g fibre, 4g proteine, 13% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 34% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 7% din doză zilnică recomandată de fier
Lapte degresat
Potrivit pentru: băutură caldă sau rece
O porție însemna: o cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 83 calorii, 8 g proteine, 30% din doză zilnică recomandată de calciu, 11% din doză zilnică recomandată de potasiu
Fulgi de ovăz
Potrivit pentru: terci de ovăz, mic dejun, gătit
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 83 calorii, 0mg colesterol, 2 g fibre
Spanac crud
Potrivit pentru: salate, garnituri, gătit la aburi
O porție însemna: o cană de spanac crud, o jumătate de cană de spanac gătit
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 7 calorii, 0 mg colesterol, 1 g fibre, 56% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 14% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 5% din doză zilnică recomandată de fier, 5% din doză zilnică recomandată de potasiu
Mix de legume înghețate
Potrivit pentru: garnitură rapidă, adăugare în supe sau ciorbe
O porție însemna: o jumătate de cană, gătite
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 59 calorii, 4 g fibre, 78% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 5% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 5% din doză zilnică recomandată de potasiu
Știuleți de porumb fierți
Potrivit pentru: garnitură, gustare. Sunt ușor de ținut în mâna și distractivi
O porție însemna: un știulete
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: pentru un știulete de marime medie, 59 calorii, 2 g fibre, 5% din doză zilnică recomandată de potasiu.
