Iată care sunt cele nouă căi prin care putem slăbi rapid:
1. Postul intermitent
Postul intermitent este un model de alimentație care implică posturi regulate, pe termen scurt, și consumul de mese într-o perioadă mai scurtă de timp, pe parcursul zilei.
Mai multe studii au indicat că postul intermitent pe termen scurt, care este urmat pe o durată de până la 24 de săptămâni, duce la pierderea în greutate la persoanele supraponderale.
Cele mai comune metode de post intermitent includ următoarele:
- Post în zilele alternative: postește o dată la două zile și mănâncă normal în zilele fără post. Versiunea modificată presupune să mănânci doar 25-30% din necesarul de energie al organismului în zilele de post.
- Dieta 5:2: postesc 2 zile din 7. În zilele de post mâncați 500-600 de calorii.
- Metoda 16/8: postește timp de 16 ore și mănâncă doar pe o durată de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore ar fi în jurul prânzului până la ora 20:00. Un studiu asupra acestei metode a constatat că mâncatul într-o perioadă restrânsă a făcut ca persoanele care urmau această dietă să consume mai puține calorii și să piardă în greutate.
Cel mai bine este să adoptați un model de alimentație sănătoasă în zilele fără post și să evitați supraalimentarea.
2. Urmărirea dietei și a exercițiilor fizice
Dacă cineva vrea să slăbească, ar trebui să fie conștient de tot ceea ce mănâncă și bea în fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să înregistrezi fiecare articol pe care îl consumi, fie într-un jurnal, fie într-un tracker online de alimente.
Cercetătorii au estimat, în urma unui studio realizat în 2017, că vor exista 3,7 miliarde de descărcări de aplicații de sănătate într-un an. Dintre acestea, aplicațiile pentru dietă, activitate fizică și pierdere în greutate au fost printre cele mai populare. Acest lucru nu este fără motiv, deoarece urmărirea activității fizice și a progresului de pierdere a kilogramelor accumulate în plus poate fi o modalitate eficientă de a gestiona greutatea.
Un studiu a descoperit că urmărirea consecventă a activității fizice a ajutat la pierderea în greutate.
Între timp, un studiu de revizuire a găsit o corelație pozitivă între pierderea în greutate și frecvența monitorizării consumului de alimente și exercițiilor fizice. Chiar și un dispozitiv simplu precum un pedometru (instrument care ne contorizează numărul de pași făcuți într-un interval de timp) poate fi un instrument util de slăbit.
3. Mănâncă atent
Să mănânci atent este o metodă prin care oamenii se concentrează asupra modului în care mănâncă dar și asupra locului unde mănâncă. Această practică le poate permite oamenilor să se bucure de mâncare și să mențină o greutate sănătoasă.
Deoarece majoritatea oamenilor duc o viață activă și sunt ocupați, adesea tind să mănânce repede pe fugă, în mașină, lucrând la birou sau uitându-se la televizor. Drept urmare, mulți oameni abia sunt conștienți de alimentele pe care le mănâncă.
Tehnicile de alimentație conștientă includ:
- Stai jos să mănânci, de preferință la o masă: Fii atent la mâncare și bucură-te de experiență.
- Evitarea distragerii atenției în timpul mesei: Nu porni televizorul, laptopul sau telefonul.
- Mănâncă încet: Fă-ți timp pentru a mesteca și a savura mâncarea. Această tehnică ajută la pierderea în greutate, deoarece oferă creierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaște semnalele că este sătul, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
- A face alegeri alimentare responsabile: Alege alimente care sunt pline de nutrienți, hrănitoare, și cele care îți vor oferi senzația de sațietate ore și nu minute.
4. Consumul de proteine la micul dejun
Proteinele pot regla hormonii apetitului pentru a ajuta oamenii să se simtă sătui. Acest lucru se datorează în principal unei scăderi a hormonului foamei, grelină, și unei creșteri a hormonilor de sațietate, respectiv peptidă și colecistochinină.
ResearchTrusted Source privind tinerii adulți a demonstrat, de asemenea, că efectele hormonale ale consumului unui mic dejun bogat în proteine pot dura câteva ore.
Alegerile bune pentru un mic dejun bogat în proteine includ ouă, ovăz, unt de nuci și semințe, terci de quinoa, sardine și budincă de semințe de chia.
5. Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați
Dieta occidentală este din ce în ce mai bogată în zaharuri adăugate, iar acest lucru are legături clare cu obezitatea, chiar și atunci când zahărul apare în băuturi, mai degrabă decât în alimente.
Carbohidrații rafinați sunt alimente puternic procesate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Acestea includ orezul alb, pâinea și pastele.
Aceste alimente se digeră rapid și se transformă rapid în glucoză.
Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă hormonul insulină, care promovează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.
Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să schimbe alimentele procesate și zaharoase cu opțiuni mai sănătoase.
Schimburile bune de alimente includ:
- orez integral, pâine și paste integrale în loc de versiunile albe
- fructe, nuci și semințe în loc de gustări bogate în zahăr
- ceaiuri de plante și apă infuzată cu fructe în loc de sucuri acidulate și bogate în zahăr
- smoothie-uri cu apă sau lapte în loc de suc de fructe
6. Mănâncă multe fibre
Fibrele alimentare descriu carbohidrații pe bază de plante pe care nu este posibil să îi digerați în intestinul subțire, spre deosebire de zahăr și amidon. Includerea multor fibre în dietă poate crește senzația de sațietate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Alimentele bogate în fibre includ:
- cereale integrale pentru micul dejun, paste integrale din grâu, pâine integrală, ovăz, orz și secară
- fructe și legume
- mazăre, fasole și leguminoase
- nuci și semințe
7. Echilibrarea bacteriilor intestinale
Un domeniu emergent de cercetare se concentrează pe rolul bacteriilor din intestin în gestionarea greutății.
Intestinul uman găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, inclusiv aproximativ 37 de trilioane de bacterii.
Fiecare individ are diferite soiuri și cantități de bacterii în intestin.
Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care persoana o recoltează din alimente, ceea ce duce la depunerea de grăsime și creșterea în greutate.
Unele alimente pot crește numărul de bacterii bune din intestin, inclusiv:
- O mare varietate de plante: Creșterea numărului de fructe, legume și cereale din dietă va avea ca rezultat o absorbție crescută de fibre și un set mai divers de bacterii intestinale. Oamenii ar trebui să încerce să se asigure că legumele și alte alimente pe bază de plante reprezintă 75% din masa lor.
- Alimente fermentate: Acestea îmbunătățesc funcția bacteriilor bune, inhibă în același timp creșterea bacteriilor rele. Varza murată, chefir, iaurt, toate conțin cantități bune de probiotice, care ajută la creșterea bacteriilor bune. De exemplu, studiile au arătat că chefirul poate ajuta la promovarea pierderii în greutate la femeile supraponderale.
- Alimente prebiotice: Acestea stimulează creșterea și activitatea unora dintre bacteriile bune care ajută la controlul greutății. Fibrele prebiotice sunt prezente în multe fructe și legume, în special în rădăcină de cicoare, anghinare, ceapă, usturoi, sparanghel, praz, banane și avocado. Este, de asemenea, în cereale, cum ar fi ovăzul și orzul.
8. Să dormi bine
Numeroase studii au arătat că a dormi mai puțin de 5-6 ore pe noapte este asociat cu o incidență crescută a obezității. Există mai multe motive în spatele acestui lucru.
Cercetările sugerează că somnul insuficient sau de proastă calitate încetinește procesul prin care organismul transformă caloriile în energie, numit metabolism. Când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate stoca energia neutilizată sub formă de grăsime. În plus, somnul slab poate crește producția de insulină și cortizol, ceea ce provoacă și stocarea grăsimilor.
Durata somnului influențează, de asemenea, reglarea hormonilor care controlează apetitul (leptina și grelina).
Leptina trimite creierului semnale de plenitudine.
9. Gestionarea nivelului de stres
Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial scad apetitul, ca parte a răspunsului de luptă sau de fugă al organismului.
Cu toate acestea, atunci când oamenii sunt supuși unui stres constant, cortizolul poate rămâne în fluxul sanguin pentru mai mult timp, ceea ce le va crește apetitul și, potențial, îi va determina să mănânce mai mult.
Cortizolul semnalează nevoia de a reumple rezervele nutriționale ale organismului din sursa preferată de combustibil - carbohidrații.
Insulina transportă apoi zahărul din carbohidrați din sânge către mușchi și creier. Dacă individul nu folosește acest zahăr, prin muncă fizică sau sport, organismul îl va stoca sub formă de grăsime.
Cercetătorii au descoperit că implementarea unui program de intervenție, de opt săptămâni, de gestionare a stresului a dus la o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală (IMC) la copiii și adolescenții supraponderali sau obezați.
Unele metode de gestionare a stresului includ:
- yoga, meditație
- tehnici de respiraţie şi relaxare
- petrecerea timpului în aer liber, de exemplu plimbări sau grădinărit
