În general, se recomandă să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină și câteva ore de somn de calitate.
Există multe strategii pe care le poți folosi pentru a obține un somn bun, inclusiv modificarea dietei, deoarece unele alimente și băuturi au proprietăți care te vor ajuta să dormi bine.
Iată cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care le poți consuma înainte de culcare pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.
1. Migdale
Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece 1 uncie (28 grame) de nuci prăjite uscate conține 18% din necesarul zilnic de fosfor al unui adult și 23% pentru riboflavină.
O uncie asigură, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați și 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei.
Consumul regulat de migdale a fost asociat cu riscuri mai mici de apariție a câtorva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru se datorează grăsimilor lor mononesaturate sănătoase, fibrelor și antioxidanților.
Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamația dăunătoare care poate duce la aceste boli cronice, scriu cei de la healthline.com.
S-a susținut că migdalele pot ajuta și la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina vă reglează ceasul intern și îi semnalează corpului să se pregătească pentru somn.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic în doar 1 uncie. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care au insomnie.
Un studiu a examinat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale. S-a constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai profund decât au făcut-o fără a consuma extract de migdale. Efectele potențiale ale migdalelor legate de somn sunt promițătoare, dar sunt necesare studii mai ample pe oameni.
Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă ajută la calitatea somnului, o porție de 1 uncie (28 de grame) sau aproximativ o mână, ar trebui să fie adecvată.
2. Carnea de curcan
Curcanul este bogat în proteine, oferind aproape 8 grame de proteine pe uncie (28 de grame). Proteinele sunt importante pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a vă regla apetitul.
În plus, curcanul este o sursă modestă de câteva vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosfor. Este o sursă excelentă de seleniu, cu o porție de 3 uncii oferind 56% din valoarea zilnică.
Carnea de curcan are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni obosesc după ce îl mănâncă sau cred că încurajează somnolența. În special, conține aminoacidul triptofan, care crește producția de melatonină. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv cu o trezire mai mică pe tot parcursul nopții.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.
3. Ceai de mușetel
Ceaiul de mușețel este un ceai popular din plante care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de mușețel vă poate întări sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are unele proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului.
Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenina. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.
Un studiu din 2011 făcut pe 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puține treziri pe timp de noapte în comparație cu cei care nu au consumat extractul.
Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o calitate îmbunătățită a somnului în comparație cu cele care nu consumau ceai. Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este asociată în mod obișnuit cu probleme de somn.
Cu siguranță merită încercat să bei ceai de mușețel înainte de culcare dacă vrei să-ți îmbunătățești calitatea somnului.
Citește continuarea pe Click.ro
