Două obiceiuri alimentare care te îngrașă
Greutatea unei persoane depinde de numărul de calorii pe care le consumă, de câte dintre aceste calorii depozitează și de câte arde. Fiecare dintre acești factori este influențat de o combinație între moștenirea genetică și obiceiurile alimentare. Ambele pot afecta fiziologia (cum ar fi viteza cu care un om arde calorii), precum și comportamentul (tipurile de alimente pe care alege să le consume). Interacțiunea dintre toți acești factori începe în momentul concepției și continuă pe tot parcursul vieții unei persoane.
DE CE NE ÎNGRĂȘĂM - OBICEIURILE GREȘITE
Echilibrul între caloriile depozitate și cele arse depinde de structura genetică, de nivelul de activitate fizică și de cheltuielile de energie în repaus (numărul de calorii arse de corp în urma proceselor interne necesare susținerii vieții sau rata metabolică bazală). Concret, dacă arzi în mod constant toate caloriile pe care le consumi în decursul unei zile, îți menții greutatea. Dacă nu, te îngrași.
Se știe că dacă mănânci și bei des zahăr și produse cu zahăr și dacă mănânci multe grăsimi animale combinate cu produse din făină albă, aceste obiceiuri pot duce la supragreutate sau chiar la obezitate. Însă nu doar ce anume mănânci, ci și alte două obiceiuri alimentare pot contribui la îngrășare.
Porțiile prea mari și mâncatul prea rapid te fac să iei în greutate
Potrivit unui studiu recent realizat la Universitatea de Stat Pennsylvania, mărimea porției de mâncare și cât de repede mănânci contează când vine vorba de kilogramele în plus. Rezultatele studiului au arătat că, atunci când participanților li s-au oferit porții mai mari de paste cu brânză la prânz, aceștia au mâncat mai mult decât în mod normal.
Adică, atunci când dimensiunea porției a crescut cu 75%, aceștia au mâncat cu până la 43% mai mult decât înainte. Cei care au mâncat mai repede sau au luat mai mult în furculiță au avut, de asemenea, tendința de a mânca o cantitate mai mare de paste cu brânză. Oamenii de știință spun că ambele descoperiri principale ale studiului în ceea ce privește obiceiurile alimentare nocive au implicații pentru sănătatea generală, dar și pentru menținerea și creșterea în greutate.
Pastele cu brânză, vinovate pentru mâncatul în exces în cadrul studiului
Pentru studiu, cercetătorii au înscris 44 de bărbați și femei pentru un prânz săptămânal timp de patru săptămâni, oferindu-le porții de mărimi diferite de paste cu brânză, care le-au fost aduse la masă împreună cu apă. Participanții la studiu aveau vârste între 18 și 68 de ani, aproximativ două treimi erau femei și aproximativ 45% erau supraponderali sau obezi.
Autorii studiului au înregistrat video mesele, astfel încât să poată evalua viteza cu care au mâncat participanții, precum și cantitatea pe care o luau în furculiță. Viteza de a mânca nu s-a schimbat odată cu oferirea porțiilor mai mari. Însă participanții au mâncat mai mult atunci când au mâncat mai repede sau au luat înghițituri mai mari.
Când primești o porție mare de mâncare gustoasă, tinzi să mănânci tot, chiar dacă te simți sătul
Oamenii de știință nu sunt surprinși de rezultatele studiului pe bază de paste cu brânză, deoarece și alte cercetări au arătat că, dacă oamenilor li se pun în față porții mari dintr-o mâncare delicioasă, aceștia tind să mănânce mai mult decât ar mânca de obicei. E bine de reținut că poate dura între 15 și 20 de minute până când corpul tău să recunoască faptul că te-ai săturat și să înceapă procesul de digestie, de aceea, cum spuneam mai sus, e bine să mănânci fără grabă.
Motivul pentru care oamenii mănâncă mai mult atunci când mănâncă mai repede ar putea fi o chestiune de răspuns al organismului la cât timp petrece mâncarea în gura unei persoane. Când mănânci foarte repede, mâncarea petrece mai puțin timp în gură, la fel și când iei prea mult în furculiță. În aceste situații, stomacul nu apucă să reacționeze și deci creierul nu primește semnalul că te-ai săturat decât după ce ai mâncat o cantitate foarte mare.
Cum să nu mănânci mai mult decât ai nevoie?
Iată câteva îndrumări pentru a evita mâncatul în exces:
Mestecă încet
Se recomandă ca atunci când iei masa să petreci cam 20 de minute luând înghițituri mici și mestecând încet, pentru că în acest fel apuci să te saturi și nu mai ai nevoie de mâncare în exces. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că viteza cu care mâncăm este un comportament cu baze genetice.
Pune mai multe legume fără amidon în farfurie
De asemenea, știind că oamenii mănâncă mai mult atunci când porția din fața lor este mai mare, o recomandare este aceea de a fi conștient de cât îți pui în farfurie. O altă recomandare este ca aproape jumătate din farfurie să conțină legume neamidonoase, deoarece acestea contribuie la sațietate fără să te îngrașe. Exemple de legume neamidoanoase sunt: spanacul, sparanghelul, anghinarea, fasolea verde, sfecla, broccoli-ul, varza, varza de Bruxelles, conopida, morcovii, țelina, castravetele, vânăta, ardeiul gras, ciupercile, ceapa, prazul, ridichile, diversele tipuri de salată verde, napii.
Ascunde legume în alte feluri de mâncare
Un alt truc pentru a consuma mai puține calorii este acela de a amesteca mai multe legume, ierburi aromatice și condimente într-o mâncare clasică precum celebrele paste cu brânză. Astfel, în sosul de paste, se înjumătățește cantitatea de brânză și de smântână, și se adaugă, după gust, legume și condimente precum ciuperci, busuioc și piper sau conopidă și praz ori dovlecei și pătrunjel proaspăt. În acest fel, mâncarea va rămâne gustoasă, dar o porție va fi mai sănătoasă și va avea mai puține calorii.
Chiar și dacă faci un smoothie de fructe poți ascunde în el câteva legume pe care poate altfel îți e mai greu să le mănânci, cum ar fi spanacul sau broccoli-ul. În acest mod, nu le vei mai simți gustul printre fructe, dar te vei bucura de substanțele nutritive pe care le conțin.
Nu renunța la preferatale tale, dar operează unele modificări
Obiceiurile sănătoase se pot instala treptat, cu puțină voință. Dacă vrei să slăbești nu trebuie să elimini din viața ta anumite mâncăruri, ci fie să le prepari mai sănătos (de exemplu, în loc de smântână, folosește iaurt grecesc, nu mai folosi doar unt la gătit, ci jumătate din cantitate să fie ulei de măsline, la pizza, pune mai multe legume și mai puțină carne sau deloc etc.), fie să reduci din farfurie cantitatea de alimente mai grase (bucăți de carne, cașcaval etc) și să completezi cu mai multe legume, ierburi aromatice și condimente și puțin ulei de măsline.
De asemenea, în loc de făinoase și cereale albe (pâine albă, paste albe, orez alb) consumă pâine integrală de grâu, pâine umedă de secară, paste integrale, orez brun sau orez sălbatic, deoarece acestea au mai multe fibre care te ajută să ai o digestie mai bună, să slăbești și să te menții la o greutate potrivită. Evită biscuiții din făină albă pe post de gustare și alege unii gustoși din făină integrală, cu condimente și ulei de măsline.
Exemple de mese echilibrate și sănătoase
O farfurie echilibrată conține cam 40% legume neamidoanoase, 38% carbohidrați (pâine, orez, cartofi sau paste făinoase), 12% proteine (luate din carne, pește, ouă, tofu, fasole și alte leguminoase), 8% lactate și 1% grăsimi bune (măsline, ulei de măsline, avocado etc.). Sigur că nu mereu vei putea să îți faci mesele în acest fel, dar e bine să ai o idee despre cantități și combinații.
Ce e bine să conțină o farfurie echilibrată nutrițional
-broccoli și conopidă la abur, orez brun și pește, cu un sos de iaurt cu usturoi și ulei de măsline;
-vinete și dovlecei la grătar cu brânză feta, ulei de măsline, piper și busuioc, într-o lipie integrală;
-paste integrale cu sos de dovlecei, ciuperci, roșii, ceapă, usturoi, mazăre, cu puțin ulei de măsline și parmezan pe deasupra
-tocăniță de pui cu roșii, ardei, ceapă, ciuperci, ulei de măsline, alături de două linguri de mămăligă;
-salată de castraveți, roșii, ceapă, cartofi fierți, ouă fierte, câteva cubulețe de brânză și 4-5 măsline;
-fasole bătută cu salată de quinoa, roșii, ardei gras, castravete, ceapă și dressing de zeamă de lămâie și ulei de măsline;
-humus cu chiftele de năut preparate la cuptor, castraveți murați, felii de roșii, salată de varză, măsline, tahini
-ciorbă de carne slabă cu multe legume, acrită cu borș sau cu zeamă de murături;
-omletă cu spanac și broccoli, cu salată de roșii, ardei gras și ceapă verde și o felie de pâine de secară;
-fulgi de ovăz cu lapte și bucăți de fructe proaspete.
