Ovăz. Cel mai simplu mod prin care să reduci colesterolul este să mănânci un bol de ovăz la micul dejun. Acesta îți oferă 1-2 grame de fibre solubile. Adaugă o banană sau câteva căpșune și obții alte 0,5 grame. Ghidurile de nutriție recomandă 20-35 de grame de fibre zilnic, din care 5-10 grame să provină din fibre solubile.
Orz și alte cereale integrale. La fel că ovăzul și fulgii de ovăz, orzul și alte cereale integrale contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, în principal datorită fibrelor solubile pe care le furnizează.
Leguminoase. Sunt foarte bogate în fibre solubile. De asemenea, durează ceva timp că organismul să le digere, ceea ce înseamnă că senzația de sățietate durează mai mult după ce le consumi. Acesta este unul dintre motivele pentru care leguminoasele sunt folosite de persoanele care vor să slăbească. Cu atât de multe soiuri – de la fasole la linte – și atât de multe modalități prin care să le prepari, leguminoasele sunt un aliment foarte versatil.
Vinete și bame. Aceste două legume hipocalorice sunt surse bune de fibre solubile.
Nucifere. O serie de studii arată că migdalele, nucile, alunele și alte nucifere sunt bune pentru inima. Consumul a 55 de grame de nucifere pe zi poate reduce ușor colesterolul LDL, cu circa 5%. Nuciferele conțîn și alte substanțe nutritive care protejează inima în mai multe feluri.
Uleiuri vegetale. Consumul de uleiuri vegetale precum cel de răpită, floarea soarelui și altele în locul untului sau unturii contribuie la reducerea LDL.
Mere, struguri, căpșuni, citrice. Aceste fructe sunt bogate în pectin, un tip de fibră solubilă care scade colesterolul LDL.
Alimente fortificate cu steroli și stanoli. Sterolii și stanolii extrași din plante reduc capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Acestea pot fi găsite în numeroase produse, de la margarină și batoane de cereale, la suc de portocale și ciocolată. Sunt, de asemenea, disponibile și sub formă de suplimente. Aproximativ 2 grame de sterol sau stanoli din plante consumate zilnic pot reduce cu circa 10% colesterolul LDL.
Soia. Consumul de soia și de alimente pe baza de soia, precum tofu sau lapte de soia, era considerat cândva un instrument foarte puternic în lupta cu colesterolul. Analizele arată însă că efectul este mult mai modest – consumul zilnic a 25 de grame de proteine din soia (280 grame de tofu sau 2 ½ căni de lapte de soia) reduc LDL cu 5% - 6%.
Peste gras. Consumul de peste de 2-3 ori pe săptămâna poate reduce LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi săturate care cresc colesterolul LDL, și prin furnizarea de grăsimi de tip omega 3 care scad LDL-ul. Grăsimile omega 3 reduc triglideridele din sânge și, de asemenea, protejează inima prin prevenirea aritmiilor.
Suplimentele sunt cea mai puțîn “atractivă” cale de a obține fibre solubile. Două lingurițe de psyllium pe zi furnizează în jur de 4 grame de fibre solubile.
Sursa cisd.ro
