Gustările sănătoase sunt cheia unui metabolism cu arderi rapide, pierdere în greutate sau menținerea celei ideale, energie și rezistență. Sunteți în până de idei? Iată câteva zeci de propuneri de gustări care au sub 200 de calorii, sunt potrivite pentru acasă sau la birou, sunt ușor de transportat, se pot consumă rapid. Porțiile sunt orientative, iar unde nu este specificat, înseamnă o cană, o felie de mărime medie.
#1 Coacăze cu iaurt grecesc
Nu uitați să strângeți hârtiile importante din jur, dacă vreți să consumați această gustare la birou. Căutați un iaurt care să nu aibă adaos de zahăr sau îndulcitori sintetici. Un iaurt ar trebui să aibă în jur de 80 de calorii, 0 grăsimi și 15 grame de proteine. Coacăzele sunt dulci și aduc gustării fibrele necesare. Adăugați peste un iaurt grecesc o jumătate de cană de coacăze proaspete sau congelate, dar lăsate la dezghețat, în prealabil.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 120
proteine: 15 grame
glucide: 10 grame
grăsimi: 0 grame
fibre: 1.6 grame
#2 Brânză de vaci cu ananas
Căutați o brânză slabă sau foarte slabă, cu aproximativ 4% grăsime, pentru a rămâne o gustare sănătoasă, ce poate fi consumată în orice moment al zilei. O jumătate de cană ar trebui să aibă cam 110 calorii, 5 grame de grăsimi, 15 grame de proteine. Amestecați cu jumătate de cană de felii subțiri de ananas proaspăt, pentru gust și textura.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 151
proteine: 15 grame
glucide: 10 grame
grăsimi: 5 grame
fibre: 1 gram
#3 Brânză de vaci cu biscuiți din cereale integrale
Gusturile se completează reciproc, la fel și texturile. Dacă aveți de lucru și nu puteți pierde prea mult timp cu pregătirea unei gustări, puteți tăia bucățile de brânză astfel încât să se potrivească perfect biscuiților și puteți servi “din mers” gustarea.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 169
glucide: 0 grame
grăsimi: 5 grame
fibre: 4 grame
#4 Unt de migdale cu pâine prăjită
Pentru a nu fi tentați de borcanele din comerț, puteți pregăti acasă o crema fină de migdale. Și această va avea un conținut ridicat de grăsimi, însă va lipsiți de emulsificatori sau conservanți. Folosiți pâine din cereale integrale.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 190
proteine: 6 grame
glucide: 7 grame
grăsimi: 14 grame
fibre: 8 grame
#5 Ouă umplute
Ouăle au o reputație proastă din cauza conținutului ridicat de colesterol, însă colesterolul din grăsimi este cel cu adevărat dăunător. Este chiar recomandat să mâncați un ou în fiecare zi. Faceți amestecul pentru umplutură din brânză de vaci degresată, muștar, usturoi, o treime de gălbenuș pentru fiecare ou.
Informații nutriționale pentru o porție, 4 jumătăți:
calorii: 96
proteine: 3 grame
grăsimi: 1gram
fibre: 1 gram
#6 Terci de ovăz
Fulgi de ovăz, lapte degresat, o linguriță de sirop de arțar și aveți o gustare rapidă și sățioasă. Puteți consumă imediat, pentru a va bucură de textura fulgilor, sau puteți aștepta 10 minute, pentru a capătă consistentă unei budinci.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 120
proteine: 4 grame
glucide: 4 grame
grăsimi: 2 grame
fibre: 3 grame
#7 Humus cu morcovi
Bogată în fibre, sățioasă, plină de nutrienți, această gustare este ideală. Pastă fină de humus se potrivește perfect cu batoanele de morcov crocante, putând înlocui cu succes pâinea sau lipia.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 170
proteine: 4 grame
glucide: 3 grame
grăsimi: 12 grame
fibre: 5 grame
#8 Brânză și pere
Această combinație de dulce cu sărat este minunată și nu necesită prea multe pregătiri. Puteți cumpără batoane de brânză preambalate sau puteți folosi cuburi de telemea tăiate exact cât să băgați o dată în gură. O cană de brânză și o pară de mărime medie ar trebui să fie suficiente.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 160
proteine: 7 grame
glucide: 17 grame
grăsimi: 3.5 grame
fibre: 6 grame
#9 Sandwich cu unt de arahide
Gustarea preferată a americanilor, Sandwich-ul cu unt de arahide se consumă mai mereu și însoțit de jeleu. Dacă achiziționați un unt de arahide de calitate, organic, nu mai e nevoie și de jeleu. Totuși, puteți pune o linguriță de peltea de gutui sau magiun de prune. Folosiți întotdeauna pâine din cereale integrale.
Informații nutriționale pentru o porție, cu magiun:
calorii: 195
proteine: 6 grame
glucide: 8 grame
grăsimi: 9 grame
fibre: 3.6 grame
#10 Batoane de legume cu sos
Cea mai bună metodă pentru a consumă legume crude este asocierea lor cu un sos deosebit. Tăiați diverse legume (castravete, ardei, morcov, țelină, ridichi) sub formă de batoane și faceți un sos de salată pe baza de iaurt grecesc, pe care îl puteți condimenta după poftă inimii.
Informații nutriționale pentru o porție, o cană de legume tăiate și 4 linguri de sos:
calorii: 185
proteine: 1 gram
glucide: 2 grame
grăsimi: 10 grame
#11 Cereale
Deși sunt destinate în special micului dejun, cerealele “la cutie” pot fi consumate și în locul unei gustări. Atenție ce tip de cereale alegeți. Trebuie să fie din cereale integrale, să nu aibă coloranți, conservanți adaos prea mare de zaharuri sau îndulcitori. La o porție de cereale adăugați o jumătate de pahar de lapte parțial degresat (1%), pentru calciu și proteine. După ce terminați această gustare ar fi ideal să beți și un pahar de apă. Prea multe fibre și prea puțină apă pot cauza dureri de burtă.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 120
proteine: 4 grame
grăsimi: 2 grame
fibre: 28 grame
#12 Roșii cherry cu sâmburi de pin
Pare o combinație elitistă, însă este asocierea între două alimente care se completează reciproc. Puteți prăji puțîn sâmburii de pin, dar doar cât să le potentați aromă. Consumul de legume crude îmbunătățește digestia, sistemul imunitar și pielea.
Informații nutriționale pentru o porție, o cană de roșii, 30 grame de samburi de pin:
calorii: 190
proteine: 5 grame
glucide: 5 grame
grăsimi: 19 grame
fibre: 3 grame
#13 Semințe de dovleac
Deși semințele fac parte din “cultură” microbiștilor cele de dovleac, ușor rumenite, reprezintă chiar o gustare sănătoasă pe coare o putem servi rapid, oriunde. Semințele trebuie rumenite în coajă, fără sare. Sunt bogate în magneziu, zinc și conțin o substanță cu efect calmant numită triptofan.
Informații nutriționale pentru o porție, o jumătate de cană de semințe în coajă:
calorii: 143
proteine: 6 grame
grăsimi: 6 grame
#14 Conservă de ton cu biscuiți
O conservă cu cheiță, o furculița și cinci biscuiți sărați din cereale integrale pot constitui o gustare rapidă și sățioasă. Peștele trebuie să fie conservat în suc propriu, nu în ulei de măsline.
Informații nutriționale pentru o porție, conservă de 90 de grame :
calorii: 70
proteine: 13 grame
grăsimi: 1 gram
fibre: 2 grame
sodiu: 400 mg
#15 Păstăi de mazăre cu parmezan
Cine s-ar fi gândit că păstăile tinere de mazăre crude, pudrate cu parmezan, pot fi o gustare atât de interesantă? O cană de păstăi și două linguri de parmezan ras nu doar că țîn de foame până la o masă principala, dar sunt și gustoase.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 85
proteine: 7 grame
glucide: 4 grame
grăsimi: 3 grame
fibre: 3 grame
#16 Conservă de ton condimentat
Nu e obligatoriu să combinați tonul cu maioneză doar pentru că o salată din cele două ingrediente este foarte gustoasă. Căutați o conservă de ton cu cheiță, gata condimentată și care nu mai are nevoie de niciun alt ingredient. Nu murdăriți alte recipiente pentru că o puteți mânca direct din vasul în care a fost conservat, aveți nevoie doar de o furculița. Tonul conține acizi grași omega-3 și este bun pentru inima.
Informații nutriționale pentru o porție de 90 de grame:
calorii: 110
proteine: 16 grame
glucide: 2 grame
grăsimi: 4 grame
#17 Supă la cană
Deși pare “chimie pură” există și supe instant sănătoase. Căutați o varianta cu fulgi de legume organice, cu un conținut scăzut de sodiu. Sunt și supe instant a căror preparare durează puțin mai mult, având în compoziție tăiței cu ou, care au nevoie de până la 10 minute pentru rehidratare. Pentru un plus de gust, puteți adaugă o bucată de mozzarella sau brânză ceddar, care înseamnă cam 40-50 de calorii în plus.
Informații nutriționale pentru o porție, fără adaosuri:
calorii: 130
proteine: 6 grame
glucide: 2 grame
grăsimi: 15 grame
#18 Compot de piersici cu semințe
Fructele conservate pot fi consumate și în extrasezon, însă cele mai multe companii producătoare folosesc cantități mari de zahăr. Din fericire, piersicile nu au nevoie de atât de mult zahăr pentru a fi conservate. Deschideți o conservă de piersici și scoateți patru jumătăți. Presărați peste ele două linguri de semințe crude de floarea soarelui, decojite. Veți avea, pe lângă gust, un plus de vitamina E și B, dar și fibre.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 173
proteine: 3 grame
glucide: 13 grame
fibre: 3 grame
#19 Măsline umplute cu brânză
Măslinele sunt foarte sățioase și pline de grăsimi mononesaturate. Căutați unele umplute cu o brânză nobilă, de calitate, de preferință cu mucegai
Informații nutriționale pentru o porție, 7 măsline umplute:
calorii: 140
grăsimi: 14 grame
#20 Pâine prăjită cu brânză de vaci și mere
O gustare ușoară, sățioasă, care e pe gustul multora. Rafinată combinație dintre brânză și mere oferă fibre și calciu, iar pâinea crocantă completează gustul și texturile. Două felii de pâine prăjită, un sfert de cană de brânză și o jumătate de măr feliat sunt cantitatea ideală.
Informații nutriționale pentru o porție:
calorii: 150
proteine: 9 grame
glucide: 8 grame
grăsimi: 3 grame
fibre: 5 grame
