Organismul tău folosește macronutrienții pentru a genera energie, a menține sănătatea celulelor și a sprijini funcționarea generală. Înțelegerea lor îți va permite să adaptezi dieta în funcție de obiectivele tale. Mai jos descoperi câteva metode utile care te vor ajuta să-ți pui la punct un plan alimentar echilibrat și calculat.

Cum să-ți calculezi macronutrienții pentru a pierde în greutate

Macronutrienții furnizează energia necesară organismului și îndeplinesc funcții esențiale ale orgasnimului. Dacă obiectivul tău este să slăbești, atunci este esențial să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arzi. Pentru că ne dorim să-ți fim de ajutor, mai jos găsești informații utile, care te vor ajuta să înțelegi mai bine ce sunt macronutrienții.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Când îi consumi, corpul îi descompune în glucoză, care alimentează creierul și mușchii. Dar nu toți carbohidrații sunt egali. Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Carbohidrații simpli se referă la cei rafinați, cei față de care nutriționiștii recomandă să ne ferim. Carbohidrații complecși sunt cei care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și care te vor ajuta să ai energie pe tot parcursul zilei. Alege surse integrale, precum ovăzul, quinoa și legumele, pentru a evita fluctuațiile bruște ale glicemiei.

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, enzimelor și hormonilor. În plus, un aport crescut de proteine te poate ajuta să îți menții masa musculară și să îți reglezi apetitul. Alege alimente care să te ajute să-ți atingi cât mai repede obiectivele pe care ți le stabilești.

Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile, grăsimile sănătoase contribuie la sănătatea inimii și a creierului. Atunci când ne gândim la grăsimi avem tendința să le asociem cu alimente nesănătoase. Cu toate acestea, există o mulțime de alimente care sunt bogate în acizi grași omega-3 și grăsimi sănătoase. Include în dieta ta cât mai des avocado, ulei de măsline și nuci în dieta ta. Aceste produse te vor ajuta să-ți crești semnificativ aportul de grăsimi sănătoase.

Care este raportul ideal de macronutrienți?

Dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate, atunci este necesar să te înnarmezi cu puțină răbdare. Procesul poate fi unul anevoios și poate necesita o perioadă îndelungată de timp. Pe lângă alimentația sănătoasă, specialiștii recomandă o dietă echilibrată. Deși nu există o rețetă universală, specialiștii din domeniul nutriției recomandă următoarele distribuții generale pentru pierderea în greutate:

• Carbohidrați: 40–50% din totalul caloriilor zilnice
• Proteine: 25–35%
• Grăsimi: 20–30%.

Pierderea în greutate ar trebui să se întâmple treptat pentru a vedea rezultatele dorite. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică și alte particularități personale pentru a personaliza acest raport.

Cum să creezi un deficit caloric

Un pas esențial pentru a slăbi este să consumi mai puține calorii decât arzi. Totuși, este important să îți menții echilibrul nutrițional, astfel încât să te simți plină de energie și să eviți pierderea masei musculare. Uite cum poți să procedezi:

1. Mărește aportul de proteine: Studiile arată că un consum ridicat de proteine te ajută să îți controlezi pofta de mâncare și să accelerezi metabolismul. Ideal ar fi să mănânci aproximativ 1,2–2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
2. Redu carbohidrații rafinați: Pâinea albă, prăjiturile și alte produse similare trebuie evitate. În schimb, concentrează-te pe carbohidrații complecși, care oferă fibre și energie de durată.
3. Alege grăsimi sănătoase: Grăsimile nesaturate sunt esențiale pentru sănătatea ta generală. Introdu în meniul tău alimente precum peștele gras, semințele de in și uleiul de măsline.

Citește continuarea aici