În trecut, alimentele bogate în colesterol, cum ar fi gălbenuşul de ou sau creveţii, erau interzise deoarece se credea că ele cresc colesterolul din sânge.
Astăzi s-a înţeles că colesterolul din aceste alimente nu are un impact semnificativ: sub 200-300 de miligrame de colesterol pe zi din surse alimentare nu există niciun risc şi în jur de 200 se găsesc într-un ou, aşa că dieta mediteraneană indică o „doză” permisă de patru ouă pe săptămână.
Oul este un aliment complet, bogat în proteine şi per total reduce colesterolul deoarece îi reduce sinteza de către organism, aşa că, dacă mâncăm ouă la prânz, pentru a evita excesul de grăsime, trebuie doar să aduci legume sau leguminoase la masă seara.
Mâncatul a mai mult de patru ouă pe săptămână poate creşte plăcile în arterele carotide.
Ce alimente ar trebui să eliminaţi/reduceţi?
În primul rând, nu trebuie să exagerăm cu caloriile, repetă specialiştii, indiferent de sursă, deoarece excesul influenţează negativ metabolismul hepatic al colesterolului (şi nu numai).
Nutrienţii cărora trebuie să acordaţi cea mai mare atenţie sunt grăsimile saturate din alimente precum carnea roşie şi cârnaţii, produsele lactate sau uleiurile vegetale bogate în grăsimi saturate, de exemplu uleiurile de cocos şi palmier.
Caloriile din grăsimi saturate nu trebuie să depăşească 10% din aportul zilnic de energie la cei care nu au factori de risc cardiovascular anumiţi, iar procentul scade la 7% la cei care au colesterolul crescut şi/sau prezintă risc cardiovascular moderat/ridic.
Trebuie eliminate complet şi grăsimile trans sau hidrogenate, care derivă în mare parte din procese industriale prin care atomi de hidrogen sunt adăugaţi în grăsimile vegetale astfel încât să le facă solide la temperatura camerei şi să uşureze procesarea alimentelor, să dea corpul produselor şi să le mărească termenul de valabilitate.
Sunt periculoase pentru că măresc producţia de colesterol LDL şi reduc colesterolul HDL, favorizează şi inflamaţia şi formarea plăcilor de ateroscleroză, chiar par să înrăutăţească memoria şi, mai mult, se pare că nu există un prag sigur pentru consumul lor, oricât de scăzut.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a propus eliminarea completă a acestora din produsele industriale până în 2023, dar pentru a vă proteja trebuie să citiţi întotdeauna cu atenţie etichetele alimentelor industriale şi să nu le cumpăraţi dacă spun grăsimi vegetale hidrogenate sau parţial hidrogenate.
Ce alimente ar trebui să fie preferate pentru a ţine colesterolul sub control?
Dieta sănătoasă pentru gestionarea nivelului de colesterol este în stil mediteranean, săracă în calorii şi bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale şi peşte, cu un aport redus de sare.
Cei mai valoroşi nutrienţi împotriva colesterolului sunt acizii graşi polinesaturaţi găsiţi în peştele gras, avocado, nuci, seminţe şi uleiuri vegetale precum uleiul de floarea soarelui: pe lângă reducerea nivelului de colesterol LDL, o dietă bogată în acizi graşi polinesaturaţi creşte cantitatea de colesterol HDL.
Acelaşi lucru se întâmplă şi cu acizii graşi mononesaturaţi în care este bogat uleiul de măsline extravirgin, o componentă esenţială a unei alimentaţii sănătoase.
De asemenea, consumul de alcool trebuie redus şi fumatul evitat, precum şi controlul adecvat al greutăţii cu activitate fizică regulată (cel puţin 150 de minute pe săptămână de exerciţii moderate, conform recomandărilor OMS).
