Slabeste eficient si mentine-te in forma cu urmatorul plan de exercitii si de alimentatie.
Planul de exercitii
De luni pana sambata(in ambele saptamani) fa aerobic, ca de exemplu jogging, bicicleta etc timp de 30 de minute, dimineata si dupa amiaza. De asemenea, in programul de sport introdu si urmatoarele seturi de exercitii:
Luni, miercuri, vineri
Exercitiile urmatoare a cate 2 seturi pentru fiecare tip:
-15 flotari.
-20 de exercitii pentru bicepsi cu greutati de 2 kilograme. Spatele drept, tine coatele pe langa corp si ridica greutatile pana la umeri.
-20 de exercitii pentru tricepsi cu greutati de 2 kilograme. Apleaca-te in fata la 90 de grade si tine greutatile langa solduri. Intinde mainile in spate, apoi inapoi langa solduri.
-20 de exercitii pentru umeri cu greutati de 1 kilogram. Tinand mainile drepte, ridica greutatile in fata ta pana la inaltimea umerilor. Repeta ridicand greutatile in lateral.
-20 de exercitii pentru muschiul deltoid cu greutati de 2 kilograme. Tine picioarele lipite unul de celalalt si apleaca-te in fata la 90 de grade. Ridica greutatile in parti la inaltimea umarului.
fitness
Marti, joi, sambata
Exercitiile urmatoare a cate 2 seturi pentru fiecare tip:
-20 de exercitii pentru spate si picioare. Spatele drept, picioarele departate usor. Impinge fundul in spate si indoaie genunchii pana cand coapsele sunt aproape paralele cu solul. Revenire.
-20 de step-ups. Stai in fata unei scari sau a unei banci pentru stepping si paseste cu intregul picior(nu doar calcaiul) pe banca sau pe scara in timp ce ridici celalalt genunchi pana la burta. Paseste inapoi pe sol si repeta cu celalalt picior.
-15 ridicari pe varfuri. Tine spatele drept, ridica-te pe varfuri apoi revin-o in pozitia initiala.
-40 de pedalari. Culcat pe spate, genunchii indoiti, calcaiele pe sol, palmele la ceafa. Ridica picioarele si “pedaleaza” in timp ce aduci cotul la genunchiul opus.
Citeşte şi PLANUL DE ALIMENTAŢIE pe lyla.ro!
