Multe alimente au darul natural de a tăia pofta de mâncare, cum ar fi cele bogate în proteine, care dau senzația de sațietate. Altele, în schimb, stimulează apetitul și este recomandabil să fie ținute cât mai departe de farfurii. Faptul că unele alimente pot provoca foame în loc să o potolească se explică prin indicele lor glicemic ridicat, adică fac să crească rapid nivelul zahărului în sânge și apoi să scadă tot atât de repede. Deoarece mecanismul foamei este stimulat de o scădere a glicemiei, pofta de mâncare va apărea la scurt timp după masă. Sau alimentele nu conțin cei mai fortifianți nutrienți și foamea continuă și după consumul lor.
Oamenii care mănâncă sushi își închipuie că fac mai bine decât să consume o pizza. Nimic mai neadevărat, fiindcă sushi cuprinde, în principal, orez alb cu oțet, prin urmare indicele său glicemic este ridicat. Amatorii de bucătărie japoneză ar trebui să opteze mai degrabă pentru o supă miso sau sashimi, bogate în proteine și capabile să potolească foamea.
Cei care își presează cu regularitate fructele pentru a obține un suc 100% natural trebuie să știe că ar trebui să îl înlocuiască cu bucăți de fruct sau compot, fiindcă fibrele fructelor se găsesc în pieliță și pulpă. După ce sunt presate rămâne doar sucul, care face glicemia să crească. În cazul consumului de suc lipsește masticația, care participă la procesul de sațietate.
Cine bea alcool știe că simte nevoia să mănânce câteva alune sau felii de mezeluri după câteva pahare. Motivul este simplu: băuturile alcoolice consumate fac să scadă nivelul de glicogen (forma pe care o ia zahărul când este stocat de organism) și să crească glicemia. Aceasta din urmă va coborî și va declanșa senzația de foame.
Cerealele produse industrial (musli, de exemplu) se consumă în general înmuiate în lapte, unii considerându-le garantate 100%. Însă nutriționiștii avertizează că, pentru a fi transformate în fulgi, cerealele sunt tratate la temperaturi foarte înalte, astfel încât valoarea lor nutrițională este extrem de scăzută. Sunt adesea îndulcite și grase din cauza bucăților de ciocolată pe care le conțin. Sunt preferabili fulgii de ovăz, mult mai bogați în fibre, care pot fi amestecați la micul dejun cu lapte de cocos și cu fructe proaspete.
Nici burgerii nu sunt buni la potolirea foamei, fiind adesea îndulciți cu sosuri. Și dacă la început produsele grase, pâinea și proteinele din carne, care necesită un timp mai lung până să fie eliminate de stomac, produc sațietate, zahărul va stimula rapid apetitul. Se recomandă ca burgerii să fie însoțiți de legume, să se evite sosurile dulci și să fie preferate proteinele ușoare, precum cele conținute în carnea de pasăre.
Cartofii, la cuptor, piure sau prăjiți, au un index glicemic foarte ridicat (peste 70), așa încât potolesc foamea pe moment, dar produc rapid pofta de a mânca din nou.
Pâinea albă este fabricată din făină rafinată, cu un index glicemic mare. Nu trebuie însă eliminată complet din alimentație, ci mâncată în alternanță cu pâinea bogată în fibre, precum cea de secară sau pâinea integrală.
Ingrediente de nutriție urbană
În ultimii ani, se întâmplă să ne fie prezentate tot felul de produse sau ingrediente alimentare, de cele mai multe ori de pe alte meleaguri și care sunt comunicate în media ca adevărate elixire.
Dacă vine vorba de ulei, poziția de lider a beneficiilor uleiului de măsline extravirgin este amenințată de apariția și folosirea uleiurilor extrase din alte plante: cocos, nucă, sâmburi de struguri, afirmă nutriționistul Lygia Alexandrescu.
„Uleiul de nucă este obținut prin presare la rece, are un gust plăcut, mătăsos și o compoziție foarte prietenoasă cu sistemul nostru cardiovascular: bogat în acid alfa linoleic, acid elagic, vitamine B și E, precum și o serie de minerale, cum ar fi seleniu, fosfor, magneziu, zinc, fier și calciu. Așadar, uleiul de nucă poate îmbunătăți circulația sângelui, scade riscul de boală vasculară, scade inflamația, echilibrează hormonal, menține pielea sănătoasă. Valabilitatea lui e însă limitată (6 – 12 luni) și odată deschis trebuie păstrat în frigider, pentru a evita râncezirea“, explică nutriționistul.
Trecând la grupa cerealelor, grâul, orezul, porumbul sau hrișca sunt umbrite de apariția pseudocerealelor (mei, quinoa), importate din bucătăria Americii Latine, toate bogate în nutrienți importanți și nici una dintre ele nu conține gluten.
Nutriționistul Lygia Alexandrescu dă ca exemplu semințele de chia, care fac parte de secole din dieta latino-americanilor. Bogate în acizi grași polinesaturați, în special omega-3 (au în compoziție 60% acizi grași esențiali), fibre alimentare, antioxidanți, semințele de chia combat constipația, ajută la scăderea inflamației, pot crește performanța cognitivă și pot reduce nivelul colesterolului LDL. Două linguri de semințe de chia conțin 18% din doza zilnică recomandată de calciu, 35% din fosforul necesar zilnic și 24% din doza zilnică de magneziu.
„Și cum fără ceva dulce nu se poate, și pentru că zahărul alb este cap de listă în topul celor mai nocive alimente, apar pe scena alimentației cosmopolite îndulcitorii naturali. Știm cu toții că mierea este singurul îndulcitor natural, concentrat, plin de enzime (fermenți), adică viață, însă trebuie consumată cu moderație. Îndulcitorii naturali nou apăruți în alimentația noastră sunt extrași din diverse plante, unele autohtone (mesteacănul), altele venetice (agave, ștevia, anumite specii de arțar) și au diverse capacități de îndulcire“, a susținut nutriționistul.
Lygia Alexandrescu subliniază că, deși ne putem bucura de aceste ingrediente alimentare urbane, nu trebuie să uităm de echivalentele autohtone și, mai ales, de faptul că beneficiile acestor produse alimentare au eficiență maximă pentru populațiile care trăiesc pe meleagurile din care acestea se recoltează.
