Cele mai indicate surse de calciu pentru vegetarieni

5 surse sigure de calciu pentru persoanele care nu consuma carne

1. Produse din soia

Tofu, iaurtul de soia si tempeh-ul (turta din boabe de soia) sunt printre cele mai importante surse de calciu pentru vegetarieni. Totusi, cantitatea de calciu din produsele de soia variaza in functie de unele substante coagulante folosite la preparea acestor alimente. Recomandarea este sa citesti eticheta produselor din soia si sa le alegi pe cele mai bogate in calciu!

2. Vegetale ca broccoli, varza chinezeasca, varza create, spanac, telina

Sunt surse sigure de calciu. Daca doua cesti de telina contin in jur de 80 de mg de calciu, aceeasi cantitate de broccoli contine 124 de mg. In cazul spanacului, specialistii spun ca, pe langa calciu, acesta mai contine si acid oxalic, o substanta care inhiba puterea organismului de a asimila calciul. Ca sa ajuti organismul sa absoarba bine calciul, mananca legume bogate in vitamina C impreuna cu spanac.

3. Nucile, migdalele, fisticul

O portie de migdale (cam cat un pumn) va furniza in afara de 250 de mg de calciu si proteine, vitamina E si zinc. Poti consuma migdalele nu numai proaspete, dar si sub forma de lapte sau de faina. La fel de bune sunt si nucile pecan sau nucile de Macadamia, dar si fisticul (140 de mg de calciu). Dezavantajul in cazul nucilor este ca sunt si surse bogate de calorii, de aceea trebuie consumate cu moderatie! Bazeaza-te si semintele de susan sau de floarea soarelui!

4. Cereale fortificate, quinoa, orez brun

O jumatate de ceasca de cereale fortificate pot contine si pana la 500 de mg de calciu, pe cand o ceasca de quinoa contine 80 de mg, iar una de orez brun 50 de mg. Include in meniul tau aceste cereale cu bob intreg. Atunci cand cumperi cereale este important sa te asigura ca pe eticheta scrie „100% cereale cu bob intreg”.

5. Fructe uscate, portocale, prune, kiwi

Desi fructele nu contin o cantitate atat de mare de calciu ca si legumele, exista insa anumite fructe din care iti poti lua o parte importanta din acest nutrient. O sursa surprinzatoare de calciu sunt portocalele, o ceasca de portocale contine 70 de mg de calciu, iar una de prune, 75 de mg. Fructele uscate sunt insa si mai bogate in calciu, o ceasca de smochine, de exemplu, are in jur de 300 de mg de calciu. Fructele pot fi consumate atat crude, dar si integrate in niste smoothi-uri delicioase!

Sursa: andreearaicu.ro