SOMNUL, la fel de necesar ca mâncarea și apa pentru supraviețuire - 6 reguli de urmat pentru a dormi cel mai bine

Fără un somn adecvat, nu poți menține circuitele din creier care îți permit să înveți și să creezi amintiri noi și îți este mai greu să îți păstrezi concentrarea și să reacționezi rapid, spune David Heber, Herbalife Nutrition Institute, potrivit viata-medicala.ro.

Un somn de proastă calitate crește riscul de afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, depresie și obezitate. Acesta duce la un nivel scăzut de energie și la oboseală în timpul zilei și astfel provoacă o supraalimentare și, implicit, creșterea în greutate.

6 REGULI PENTRU UN SOMN MAI BUN

CUM ÎȚI REPORNEȘTI CEASUL INTERN

Reducerea factorilor declanșatori din mediul înconjurător care interferează cu somnul este esențială pentru a-ți reseta ritmul circadian, astfel încât să poți adormi noaptea și să te trezești la ore care optimizează un somn odihnitor.

Cum se poate aplica resetarea ritmului circadian:

Stabilește o oră de culcare și o oră de trezire constante
Evită să dormi în timpul zilei
Fă exerciții fizice în timpul zilei
Folosește patul numai pentru somn; astfel, mintea va fi condiționată să asocieze patul cu somnul.

„Poți încerca, de asemenea, o metodă numită strategia de restricționare a somnului, care are ca scop reducerea timpului efectiv petrecut în pat pentru a stabili și menține un ritm circadian sănătos. Aceasta presupune să te ridici din pat și să pleci din dormitor dacă nu reușești să adormi în 20 de minute și să te întorci doar atunci când te simți din nou somnoros. Privarea parțială de somn care rezultă va crește oboseala în noaptea următoare, dar după ce obiceiurile de somn se îmbunătățesc, durata de timp petrecută în pat poate fi crescută treptat”, se arată într-un comunicat, scrie viata-medicala.ro.

CUM ESTE AFECTAT SOMNUL DE MÂNCARE

Cu cât ești treaz mai multe ore, cu atât mai mult timp ai la dispoziție pentru a mânca, spune specialistul în nutriție Susan Bowerman.

Un somn adecvat și neîntrerupt este o modalitate importantă de a controla greutatea, așa că sfatul acesteia este să mănânci ceva ușor la cină. Mesele copioase, cu multe grăsimi, necesită mult timp pentru a fi digerate.

„Concentrează-te pe carbohidrați sănătoși, cum ar fi salata și legumele, fructele și cerealele integrale, și optează pentru proteine slabe din fasole, linte, tofu sau o porție mică de pește sau pasăre la grătar - un bol de supă de linte cu salată sau stir-fry cu tofu și legume, alături de fructe la desert, ar fi de ajuns. Ceea ce mănânci, dar și când mănânci poate avea un impact mare asupra calității și duratei somnului”, potrivit nutriționiștilor citați de viata-medicala.ro.

Ce să mănânci și ce să eviți pentru un somn bun - SFATURI

-Controlează porțiile de mâncare la cină. A merge la culcare cu stomacul foarte plin poate fi inconfortabil și chiar poate duce la indigestie - un obstacol în calea somnului, cu siguranță. Pe de altă parte, dacă masa de seară este frugală, s-ar putea să te trezești din cauza senzației de foame.
-Nu exagera cu grăsimile și proteinele la cină. Mâncărurile grase se digeră greu, iar alimentele proteice stimulează producția de substanțe chimice în creier, astfel că te vei simți mai alert. Mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt digerate mai repede, iar carbohidrații sănătoși ajută la stimularea producției de diferite substanțe chimice în creier - cele care te ajută să te relaxezi și să adormi. În loc să te axezi pe proteine la cină, optează pentru carbohidrați sănătoși - legume, fructe, cereale integrale și fasole - cu o porție mică de proteine.
-Acizii grași Omega-3 te pot ajuta să dormi. Acizii grași Omega-3 - care se găsesc în pește, nuci și semințe - ajută la reglarea ceasului intern al organismului, în parte prin efectele asupra eliberării de melatonină, un hormon care reglează ciclul de somn.
-Ai grijă la consumul de cafeină și alcool. Dacă ești un consumator obișnuit de cafeină, este posibil să poți adormi fără probleme - chiar dacă bei o ceașcă de cafea după cină. Dar cafeina și alcoolul pot perturba tiparele normale de somn. Poate că reușești să adormi, dar la un moment dat te vei trezi. Iar acest lucru îngreunează atingerea celui mai profund (și mai odihnitor) stadiu al somnului.
-Nu exagera cu lichidele seara. Dacă vezica plină te împiedică să dormi bine, încearcă să reduci consumul de lichide după cină. Încearcă să bei mai multe lichide în timpul zilei, mai degrabă, decât să încerci să „recuperezi” noaptea.

SPORTUL ȘI CALITATEA SOMNULUI - Avantaje și dezavantaje, dimineața și seara

Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este atunci când te simți cel mai bine și când se potrivește cu stilul tău de viață, spun specialiștii în nutriție și sport.  

„În general, dimineața este momentul optim pentru majoritatea oamenilor, deoarece atunci ești odihnit și plin de energie și poți bifa această activitate mai devreme decât să îi faci loc mai târziu în program. Dar dacă nu ești o persoană matinală și preferi să faci sport mai târziu, este în regulă. Totul depinde de ceea ce funcționează pentru tine”, precizează Samantha Clayton, vicepreședinte Worldwide Sports Performance and Fitness, potrivit viata-medicala.ro.  

Principalul avantaj al sportului seara este că reprezintă o modalitate excelentă de a socializa și de a reduce stresul după o zi lungă de muncă sau de gestionare a responsabilităților familiale.

În același timp, „singurul dezavantaj este că s-ar putea să nu te simți în cea mai bună formă fizică, mai ales dacă ai avut o zi foarte activă. Cu condiția să ai o alimentație bună și să te hidratezi pe tot parcursul zilei, seara poate fi un moment excelent pentru a te distra pe teren. Exercițiile fizice foarte intense îți pot da un impuls de energie, astfel că este posibil să adormi mai greu, așa că asigură-te că ai puțin timp liber după antrenament pentru a te relaxa”.

AUTOÎNGRIJIREA, o rutină necesară - Cum e bine să fie organizat spațiul unde dormi

-Elimină ecranele din dormitor, creează un mediu de somn care să reducă la minimum întreruperile, deconectează-te de la dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Dispozitivele electronice cu iluminare din spate, cum ar fi telefoanele mobile, tabletele, e-readerele și computerele, emit lumină cu lungime de undă scurtă, cunoscută și sub numele de lumină albastră, care s-a dovedit că diminuează sau întrerupe producția naturală de melatonină seara și reduce senzația de somnolență.
-Investește într-o rutină bună de îngrijire a pielii. La fel cum ai o rutină de seară înainte de a merge la culcare, punându-ți pijamaua și spălându-te pe dinți, așa ar trebui să îți pregătești și pielea pentru odihnă. Un regim bun de îngrijire a pielii, care include un produs de curățare și o cremă hidratantă, îți va pregăti pielea pentru odihna atât de necesară.

SUBSTANȚE NUTRITIVE CE POT ÎMBUNĂTĂȚI SOMNUL

Mineralele, cum ar fi magneziul, ajută la calmare înainte de somn, așa că este adesea folosit ca parte a unui bun regim de igienă a somnului. Aminoacidul triptofan este, de asemenea, cunoscut pentru că ajută la calitatea somnului prin transformarea sa în melatonină și serotonină în organism, mai scrie viata-medicala.ro.

Suplimentele pe bază de plante pot contribui la pregătirea pentru somn, în special ceaiurile de plante, cum ar fi mușețelul, rădăcina de valeriană, melisa, levănțica și floarea pasiunii. Aceste tipuri de plante sunt folosite pentru relaxare înainte de somn de foarte mulți ani.

CAFEINA, EVITATĂ NOAPTEA

Este important să eviți cafeina noaptea, deoarece aceasta poate interfera cu somnul: Acest efect este diferit de la persoană la persoană.