Diete pentru sănătate. 5 obiceiuri alimentare care reduc riscul de cancer

Jessica Cording, medic nutriționist, evita formulări precum „alimente care pot preveni cancerul”, pentru că poți să faci totul că la carte și tot să se întâmple, dar cercetările arată că unele abordări în dietă pot juca un rol în prevenirea cancerului.

Experta a prezentat pentru Shape câteva metode care reduc riscul de cancer:

Urmează o dietă bazată pe legume și verdețuri
Alimentația mediteraneană este foarte potrivită. Ideal ar fi să ai două treimi din farfurie ocupate de verdețuri, precum cereale integrale, fasole, mazăre, fasole păstăi și legume, așa cum recomandă Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (AICR). Aceste alimente sunt bogate în fibre, despre care cercetările arată că sunt importante în reglarea funcției digestive, a controlului greutățîi și a reglării glicemiei, toate importante pentru reducerea riscului de cancer.

Fructele și legumele, în special, furnizează și o gama largă de antioxidanți care pot juca un rol protector când sunt consumate cu regularitate.

Restul de o treime din farfurie revine produselor de origine animală, fructele de mare, carnea de pasăre și cantitățile mici de lactate fiind preferabile cărnii roșîi și celei procesate, potrivit recomandărilor AICR.

Experțîi în sănătate recomandă și grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline, cel de nuci și de semințe, avocado și uleiul de peste. În schimb, trebuie limitate grăsimile trans și alimentele prăjite, precum și cele ultraprocesate, precum chipsurile și prăjiturile, întrucât grăsimile nesănătoase provoacă inflamațîi cronice și leziuni ale ADN-ului care pot duce la cancer, potrivit Institutului Național de Cancer (NCI) din SUA.

Totodată, produsele ultraprocesate sunt hipercalorice, grase, au carbohidrați simpli și le lipsesc nutriențîi care pot reduce riscul de cancer.

Limitează consumul de carne roșie și carne procesată
Studiile au pus în legătură carnea roșie și pe cea procesată cu riscul ridicat al unor tipuri de cancer, în special cele colorectale. Carnea procesată include toate tipurile de carne prelucrată prin întărire, sărare, fermentare, afumare, aromatizare sau alte procese care o păstrează sau îi sporesc aromă.

Aceste metode se aplică de obicei cărnii roșîi (de vită, vițel, porc, miel, oaie, capra, vânat), dar și cea de pasăre și peste pot fi procesate. Carnea procesată include specialități precum șuncă, mezeluri, hoț dog și carne afumată.

Cercetările sugerează că nitrațîi și nitritii, precum și conservanțîi folosiți pentru procesarea cărnii, pot genera compuși care pot provoca leziuni ale ADN-ului, iar gătirea cărnii roșîi la temperaturi înalte duc la formarea unor substanțe chimice care au legătură cu mutațîi periculoase ale ADN-ului, potrivit NCI.

O dietă bogată în grăsimi săturate (carnea roșie și cea procesată au în general niveluri mai mari de aceste tipuri de grăsimi) este asociată, de asemenea, cu riscul crescut de cancer, însă un consum moderat de grăsimi săturate nu pune în pericol sănătatea, potrivit unor studii publicate de Internațional Journal of Molecular Sciences.

În 2015, OMS a declarat carnea procesată drept carcinogen de clasa 1, ceea ce înseamnă că există dovezi convingătoare că poate cauza cancer. Carnea procesată a fost considerată carcinogen de clasa 2, adică a fost observată o asociere între consumul ridicat și riscul de cancer colorectal.

AICR recomandă limitarea consumului de carne roșie și consumul cât mai rar posibil de carne procesată.

Consumă mai puțîn zahăr și băuturi îndulcite
Există o prejudecată conform căreia zahărul „hrănește” cancerul. Nu există studii care să arate că afecțiunea este declanșată de consumul de zahăr, dar există o legătură indirectă. Dacă cineva consumă zilnic atâta zahăr încât devine supraponderal, atunci o creștere a țesutului gras și a estrogenului poate mari riscul de cancer.

E bine să-ți permiți momente în care să te răsfeți, să mănânci tort de ziua ta, să savurezi o înghețată în timpul vacanței. Jessica Cording recomandă, însă, să încerci să limitezi zahărul acumulat din produsele pe care le consumi zilnic. Verifică cu atenție etichetele când cumperi cereale, iaurt, condimente și alege produsele fără sau cu cât mai puțîn zahăr.

Nutriționista recomandă și limitarea consumului de sucuri de fructe și, pe cât posibil, să te bucuri de fructe și legume sub formă de smoothie.

Consumă cât mai puțin alcool
Se știe că alcoolul e un factor de risc pentru apariția cancerului. Aproximativ 3,5% din decesele provocate de cancer în Statele Unite pot fi atribuite alcoolului, cea mai puternică legătură fiind cu cancerul de san, colorectal, esofagian, de ficat, cerebral și de gât, potrivit NCI. În unele cazuri (cancerul de san), chiar și consumul ocazional de alcool poate mari riscul.

Mulți specialișți din domeniul sănătățîi recomandă limitarea consumului la trei sau mai puține băuturi alcoolice pe săptămâna pentru a reduce riscul de cancer.

Încearcă să rămâi la o greutate sănătoasă
Cercetările asociază surplusul de greutate cu diverse tipuri de cancer. Excesul de greutate este responsabil pentru 11% din cazurile de cancer la femei și 5% din cazurile la bărbațîi din Statele Unite, potrivit datelor ACS.

Pentru cei care nu se află la o greutate sănătoasă, slăbitul cu cel mult un kilogram pe săptămâna este considerat sănătos. În locul unei diete foarte restrictive sau a unei rutine alimentare care seamănă cu o pedeapsa, e mai bine să ai o abordare cu pași mici care să-ți permită să stabileșți noi obiceiuri care vor susține o greutate sănătoasă.

Nu ezită să ceri sfatul unui nutriționist dacă simți că ai nevoie de o dietă personalizată.

Cum să integrezi o dietă anticancer
Dietă este o parte importantă din efortul de reducere a cancerului, dar este la fel de important să fii activ fizic, să te protejezi de soare, să nu fumezi și să reduci expunerea la factorii de mediu toxici. Dacă citeșți toate acestea și simți că ai cam multe de făcut, începe cu unul sau două lucruri mai ușoare și ia-o ușor.

Dacă te simți copleșită, atunci vorbește cu medicul de familie despre cum să reduci riscul și ce modificări trebuie să aplici în stilul tău de viață.