Epuizarea nu dispare de la sine, se va inrautati daca nu abordati problemele de baza care o provoaca. Daca o ignorati, nu va face decat sa va dauneze si mai mult pe parcurs. Este important sa incepeti recuperarea cat mai curand posibil.
Recuperarea de la burnout este o calatorie lenta, un drum lung, aveti nevoie de timp pentru a va reveni asa ca graba este exclusa in acest proces. Primul pas este identificarea problemei.
Autoarea Gretchen Rubin sustine ca s-ar putea sa aveti acest sentiment generalizat de epuizare, dar ceea ce conteaza cu adevarat este motivul: „Daca te auzi spunand constant ca te simti epuizat la serviciu, intreaba-te care este motivul. Te simti epuizat pentru ca echipa ta a fost redusa si faci munca a trei persoane? Te simti epuizat pentru ca nu ai incredere in seful tau si simti ca seful tau nu te sustine? Te simti epuizat pentru ca nu ai instrumentele potrivite pentru munca ta si totul este frustrant si enervant? Te simti epuizat pentru ca faci o naveta foarte grea? Te simti epuizat pentru ca muncesti atat de mult incat nu ai timp pentru alte lucruri importante pentru tine? Te simti epuizat pentru ca stai treaz pana tarziu si te uiti la televizor, asa ca esti epuizat tot timpul si ziua ti se pare nesfarsita?”
Ar putea exista o singura cauza pentru burnout sau ar putea fi toate cauzele mentionate mai sus. Important este sa identificati problema si sa va luati un moment de autoanaliza in care sa gasiti sursele.
Al doilea pas este sa va reevaluati obiectivele.
Dupa identificarea problemelor, acordati-va timp pentru a va reevalua obiectivele personale. Epuizarea poate aparea atunci cand munca nu este in concordanta cu valorile unei persoane sau cand nu contribuie la obiectivele pe termen lung.
Incepeti prin a va identifica valorile, principiile si obiectivele si ganditi-va la ceea ce va da sens in munca dvs. Apoi, folositi acest lucru pentru a scrie o misiune personala. Acest exercitiu al scrierii pe hartie sau pe computer al unor intentii este recomandat deseori de psihologi.
Aceasta autoanaliza va oferi o intelegere mai profunda cu privire la lucrurile importante, la prioritati si la ceea ce lipseste din viata sau din munca dvs.
Al treilea pas este o analiza PERMA.
Psihologul Martin Seligman spune ca aveti nevoie de cinci elemente esentiale pentru a va simti bine: emotii pozitive, angajament, relatii pozitive, insemnatate si realizare. Modelul se numeste PERMA si este utilizat pentru a descoperi daca lipseste vreunul dintre aceste elemente si cum ar putea fi incorporat in viata dvs.
De asemenea, analizati modul in care va puteti lega valorile si misiunea de rolul actual. Acest lucru ar putea insemna sa va adaptati, ajustati sau schimbati postul pentru a vi se potrivi mai bine sau sa va schimbati pur si simplu modul in care va priviti rolul.
Un pas important in procesul de recuperare este sa aveti grija de corpul dvs si sa va intrebati daca nu cumva il neglijati.
Deseori, oamenii apeleaza la explicatii emotionale sau sociale complexe despre cum ar trebui sa rezolve epuizarea. Insa exista factori fizici cruciali in acest proces. Energia corpului si cea a creierului sunt dependentec in mod esential de un somn suficient, exercitii fizice si timp petrecut in aer liber.
Experienta emotionala este mult mai puternic influentata decat s-ar crede de experienta fizica. De aceea se recomanda o plimbare zilnica de 20 de minute si atentie la alimentatie, somn si hidratare.
Gretchen Rubin, care a scris mai multe carti pe acest subiect — o parte sunt disponibile si in Romania aici, cele mai des recomandate sunt „Cele patru tendinte” si „Viata in cinci simturi” —, insista asupra intoarcerii la simturile dvs pentru confort si placere. De exemplu, daca va place muzica, faceti o pauza dupa-amiaza pentru a asculta un playlist preferat pentru a va reincarca. Este un rasfat, dar nu este un rasfat nesanatos.
O modalitate buna de a va incepe recuperarea este sa va luati o vacanta consistenta.
Desi este posibil ca stresul si problemele cu care va confruntati la locul de munca sa va astepte in continuare la intoarcere, programarea unui concediu este esentiala pentru a va odihni cat mai mult si pentru a gasi solutii pe termen lung. Timpul petrecut departe de locul de munca va ofera distanta de care aveti nevoie pentru a va relaxa si a va detensiona.
Invatati sa spuneti „nu” cu politete pentru a va proteja de oameni, lucruri si experiente care va pot agrava starea de epuizare.
O parte din motivul pentru care atat de multi oameni se epuizeaza este pentru ca se simt coplesiti de asteptarile oamenilor si le este greu sa spuna nu. Asadar, o recomandare este sa gasiti modalitati prin care sa va simtiti mai confortabil sa spuneti nu asteptarilor altora.
Gretchen Rubin sustine ca „trebuie sa spuneti nu unor oameni ca sa puteti spune da altora. Trebuie sa spun nu echipei mele atunci cand vrea sa lucrez pana tarziu pentru ca trebuie sa spun da familiei mele, care ma asteapta acasa la cina. Trebuie sa spun da cuiva si nu cuiva, iar eu trebuie sa aleg cine primeste da si cine primeste nu.”
Un alt pas este sa va pozitionati in pozitia de model de urmat pentru prieteni, familie si cei dragi.
Pe scurt, incercati sa fiti un model de urmat pentru ceilalti. Daca lucrati 18 de ore din 24, 7 zile din 7, veti stabili un exemplu prost atat pentru echipa de la serviciu dar si pentru prieteni, familie si cei dragi. Timpul liber este un aspect esential al unei vieti sanatoase.
Un exemplu oferit de Rubin in cartile ei: „Daca vreau ca copiii mei sa citeasca de placere, dar ei nu ma vad niciodata citind de placere, nu vor asocia cititul cu ceva ce o persoana face pentru distractie. Acesta este un lucru pe care l-am descoperit – daca o persoana se culca, intreaga casa se muta la ora de culcare, iar daca o persoana se trezeste, se cam trezeste toata casa. Daca vrei ca ceilalti oameni sa aiba un program de somn regulat, ar trebui sa ai si tu un program de somn regulat ca model de urmat.”
Un al optulea pas este practicarea gandirii pozitive. Este un aspect greu de controlat in momentul in care sunteti epuizat insa efectele schimbarii de mentalitate sunt extraordinare.
Epuizarea va poate face sa alunecati intr-un ciclu de gandire negativa. Aceasta gandire negativa se inrautateste adesea in timp si poate fi combatuta daca invatati cum sa ganditi pozitive. Un prim pas sunt afirmatiile pozitive despre viitor care va ajuta sa vizualizati si sa credeti in ceea ce faceti.
Atunci cand va aflati in recuperare dupa epuizare, poate fi o mare provocare sa dezvoltati obiceiul de a gandi pozitiv. De aceea, este important sa incepeti cu pasi mici. Spre exemplu, incercati sa va ganditi la ceva pozitiv inainte de a va da jos din pat in fiecare dimineata. Sau, la sfarsitul zilei, ganditi-va la un lucru frumos pe care l-ati facut la serviciu sau acasa.
Se recomanda sa sarbatoriti chiar si micile realizari. Aceste mici momente care v-ar putea parea exagerate au un efect benefic. Va pot ajuta sa redescoperiti din nou bucuria si sensul muncii dvs.
In plus, va fi de mare ajutor daca veti incerca sa practicati acte de bunatate aleatorii la locul de munca sau pe strada. O parte fundamentala a naturii noastre umane este de a-i ajuta pe ceilalti. A fi amabil cu ceilalti nu numai ca ajuta la raspandirea pozitivitatii la locul de munca, dar s-a demonstrat ca ii face pe oameni sa se simta mult mai bine.