Ce este „stresul strategic” și cum te poate ajuta să trăiești mai mult
Cercetătorii vorbesc tot mai des despre hormeza sau ideea că anumiți factori de stres („stresori hormetici”) pot declanșa o serie de procese celulare care îmbunătățesc sănătatea generală.
De asemenea, hormeza încetinește îmbătrânirea și te fac mai rezistent la stresul viitor (atât fizic, cât și mental). Aceștia sunt studiați în asociere cu longevitatea, de aceea sunt un subiect fierbinte în acest moment, relatează MindBodyGreen.
Dar cum adică să-ți supui corpul „stresului hormetic” când ți s-a spus de ani de zile că stresul este toxic? Totul ține de factorul de stres specific și de durata să (de exemplu, postul intermitent este un factor de stres hormetic).
Nu există nicio îndoială că stresul cronic cauzat de volumul de muncă nesustenabil, relațiile toxice, lipsa somnului sau dificultățile financiare îți poate afecta serios sănătatea. Stresorii hormetici, pe de altă parte, sunt factori de stres acut, controlat, care declanșează răspunsuri adaptative sănătoase, explică specialiștii MindBodyGreen.
„Stresul de scurtă durata activează modele de răspuns pozitive”, spune Robert Rountree, M.D., specialist în medicină integrativă.
Cum funcționează?
Mitocondriile noastre, care sunt responsabile pentru producerea energiei celulelor, generează de fapt mai multe copii ale lor în prezența unor radicali liberi, spune Rountree. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem din mitocondrii (de fapt, acesta este un semn distinctiv al îmbătrânirii), ceea ce duce la lipsa de energie pentru a alimenta în mod optim procesele celulare. Deci, prin stimularea biogenezei mitocondriale, îți îmbunătățești starea de sănătate și amâni îmbătrânirea corpului.
5 moduri de a-ți stresa corpul strategic pentru sănătate și longevitate
Sesiuni de fitness care te provoacă
Antrenamentul HIIT, caracterizat prin explozii intermitențe de efort total timp de aproximativ 30 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă, este unul dintre cele mai eficiente moduri de a experimenta hormeza. În timpul acestor explozii intense, mușchii tăi sunt lipsiți pentru scurt timp de oxigen (hipoxie), ceea ce stimulează producția de mitocondrii. De asemenea, activezi mușchii cu contracție rapidă, ceea ce poate fi benefic pentru longevitate. Orice exercițiu care te provoacă, fie că este un curs intens de spinning sau un antrenament de box, este, de asemenea, o alegere bună, spune Jenna Macciochi, Ph.D., autoare a Immunity: The Science of Staying Well. Pentru a menține echilibrul, alternează antrenamentele mai intense cu cele de refacere, cum ar fi yoga, dar și cu cele care îți dezvoltă musculatura (exercițiile cu greutăți). Ia-ți și zile de pauză, în care doar să te plimbi sau să dansezi.
Anumite exerciții de respirație
Deși avem nevoie de mai multe cercetări pentru a susține aceste afirmații, specialiștii cred că ținerea respirației atâta timp cât este confortabil din când în când poate fi o cale de a experimenta hipoxia intermitentă și de a îmbunătăți capacitatea pulmonară, confirmă Rountree. Exercițiile de respirație sunt ușor de făcut oriunde, chiar și la birou. De exemplu, inhalează pe nas timp de patru secunde, ține-ți respirația patru secunde, apoi expiră pe gură timp de patru secunde, iar la final ține-ți din nou respirația patru secunde.
Ieși din zona de confort termic
Saunele, băile fierbinți, antrenamentele într-o zi caldă sau chiar o sesiune de hoț yoga pot supune corpul la o formă de stres care e benefică pentru organism. Utilizarea saunei, în special, a fost asociată cu un risc redus de mortalitate din orice cauza, iar expunerea periodică la căldură, în general, poate stimula expresia proteinelor corelate cu „șocul termic” în organism, ceea ce ajută la întărirea sistemului imunitar și la promovarea longevității.
Băile cu gheață, dușurile reci sau chiar expunerea la temperaturile scăzute de afară iarnă pot fi de asemenea benefice. Femeile ar trebui, totuși, să țină cont de ciclul menstrual atunci când fac dușuri reci sau băi cu gheață – evita-le în faza luteală.
Experimentează cu postul intermitent
Postul intermitent pune corpul într-o stare percepută de stres din cauza lipsei temporare de nutrienți. Postul declanșează un proces de curățare celulară numit autofagie, care poate contribui la o mai bună sănătate și longevitate celulară. Tipul de post pe care îl alegi depinde de o varietate de factori, inclusiv de ciclul tău menstrual sau susținerea fertilității, dar nu trebuie neapărat să fie extrem pentru a culege beneficiile. Ia în considerare limitarea alimentației timp de 8 sau 10 ore dacă un post lung nu e pentru ține.
Provoacă-ți mintea
Învățarea de noi abilități și implicarea în muncă mentală care îți provoacă gândirea pot constitui, de asemenea, stres hormetic. Potrivit lui Rountree, aceste provocări pot stimula unele cai celulare menționate mai sus, promovând neuroplasticitatea. Există totuși o mare avertizare – pentru a putea beneficia de pe urmă stresului psihologic, trebuie să simți că factorul de stres este gestionabil și că deții controlul. Dacă te simți neajutorată, factorul de stres devine toxic.