Ce pâine nu îngrașă? Nutriționistul Mihaela Bilic spune ce ne crește senzația de sațietate și care sunt alimentele anti-foame

Care sunt alimentele „anti-foame”

„Există alimente anti-foame. Vi s-a întâmplat vreodată să aveți o foame de lup și să simțiți că ați putea mânca tot frigiderul? Pentru a păcăli instinctele, trebuie să alegem alimente cu putere sațiogenă crescută, care ne satură cu puține calorii. Senzația de sațietate apare la două categorii de nutrienți: fibrele, care au volum mare și dau efect de stomac plin, și proteinele, care sunt greu de digerat și metabolizat. La polul opus sunt alimentele cu volum mic și conținut caloric crescut, precum brânzeturi, mezeluri, alune și migdale, produse de ronțăit dulci sau sărate. Chiar dacă ni se pare că am mâncat puțin, nu ne săturăm și ne îngrășăm”, explică Mihaela Bilic pe pagina sa de Facebook.

Alimentele cu sațietate maximă și aport caloric redus

Pe primul loc în lista alimentelor sățioase se află oul fiert, care are cea mai mare putere sațiogenă pentru doar 80 de calorii. Urmează carnea, indiferent de culoare sau de animalul de proveniență. Proteinele din carne au calorii negative, țin de foame multe ore și organismul cheltuiește energie pentru metabolizarea lor. Prin urmare, carnea nu îngrașă, ci poate chiar ajuta la slăbit. Peștele, în special cel gras, intră tot în categoria proteinelor cu efect sațiogen și oferă beneficii antiinflamatoare datorită acizilor grași omega-3.

Proteinele de origine vegetală, precum fasolea, mazărea, lintea și năutul, sunt de asemenea recomandate. Din categoria făinoase, pastele fierte al dente și cartofii consumați în coajă sunt produse care ne satură fără riscuri pentru siluetă. Pastele nu trebuie gătite până devin foarte moi, iar cartofii și orezul trebuie consumate reci, deoarece o parte din amidon nu se mai absoarbe, permițând astfel sațietatea cu mai puține calorii.

Pâinea care nu îngrașă

Pâinea integrală bogată în tărâțe este preferabilă celei albe și pufoase. Conținutul ridicat de fibre blochează o parte din amidon, reducând indicele glicemic și crescând senzația de sațietate. Deși conține peste 90% apă, supa și ciorba satură cu puține calorii. Paradoxul ciorbei constă în faptul că stă în stomac de două ori mai mult timp decât un fel principal, așa că începeți masa cu o supă dacă doriți să vă umpleți stomacul rapid.

Meniul sățios complet

Un meniu sățios ar trebui să includă și un desert. Fructele bogate în pectină, precum merele, perele, gutuile și caisele, au avantajul de a satura rapid. Pectina este o fibră solubilă care se umflă în contact cu apa, reducând absorbția zahărului din intestin și crescând senzația de sațietate.

Pentru gustări, morcovul este leguma ideală când vrei să umpli stomacul cu ceva de ronțăit. Iar pentru cei care preferă gustul sărat, porumbul expandat cu aer, cum ar fi popcornul și pufuleții, este alegerea perfectă. Astfel, te poți bucura de sațietate și satisfacție fără a te îngrășa.