Diete de criză. Mâncăruri ieftine și sănătoase

Creativitatea va poate ajută să nu depășiți bugetul și să incorporați în meniu alimente nutritive. Iată câteva exemple de alimente sănătoase care costă sub 4 lei.

Mere

Potrivit pentru: gustare, salată, deșert, salată de fructe
O porție însemna: un măr mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 116 calorii, 5.4g fibre, 7% din doză zilnică recomandată de potasiu, 17% din doză zilnică recomandată de vitamina C

Banane

Potrivit pentru: gustări și salate de fructe, smoothie
O porție însemna: o banană mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 121 calorii, 3.5g fibre, 14% din doză zilnică recomandată de potasiu, 20% din doză zilnică recomandată de vitamina C

Morcovi (cruzi)

Potrivit pentru: gustări, tocane, garnituri, platou vegetarian
O porție însemna: 8-10  morcovi baby sau doi morcovi medii
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 30 calorii, 2.5g fibre, 234% din doză zilnică recomandată de vitamina A

Fasole fierte acasă sau din conservă

Potrivit pentru: salate, tocană, friptură, că garnitură, humus, chili
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 105 calorii, 7g proteine, 7g fibre, 8% din doză zilnică recomandată de fier, 9% din doză zilnică recomandată de potasiu

Roșii proaspete sau din conservă

Potrivit pentru: rețete mexicane sau italiene, tocane, friptură, salată, supă rece, gustare
O porție însemna: jumătate de cană sau o roșie mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 20 calorii, 1g fibre, 6% din doză zilnică recomandată de potasiu, 19% din doză zilnică recomandată de vitamina C

Portocale

Potrivit pentru: gustare, salate verzi sau de fructe
O porție însemna: o portocală mare sau foarte mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 70 calorii, 3g fibre, 138% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 7% din doză zilnică recomandată de potasiu

Pere

Potrivit pentru: gustare, aperitiv, alături de brânzeturi, salate verzi sau de fructe
O porție însemna: o pară mare
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 133 calorii, 7g fibre, 16% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 8%  din doză zilnică recomandată de potasiu

Linte (gătită)

Potrivit pentru: supe și fripturi, că garnitură, salată rece, tocană
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 115 calorii, 9g proteine, 8g fibre, 18% din doză zilnică recomandată de fier, 10% din doză zilnică recomandată de potasiu

Semințe de orz decojite (gătite)

Potrivit pentru: supă, friptură, că garnitură, salate sau tocane
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 97 calorii, 3g fibre, 6% din doză zilnică recomandată de fier

Iaurt (semidegresat sau integral)

Potrivit pentru: smoothie, gustare, parfait, sos, dressing
O porție însemna: un pahar de aproximativ 150g
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 95 calorii, 10g proteine, 34% din doză zilnică recomandată de calciu, 12% din doză zilnică recomandată de potasiu

Ouă

Potrivit pentru: omletă, fiert tare, salată
O porție însemna: un ou mediu, de găină
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 63 calorii, 4g grăsimi, 164mg colesterol, 6g proteine

Broccoli

Potrivit pentru: garnitură, gătit la aburi, în salată, amestecat în orez integral su cu paște, crud (frecat cu puțină sare și zeamă de lămâie)
O porție însemna: o cană crud, o jumătate de cană gătit
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație, pentru o cană de broccoli crud:31 calorii, 0g grăsimi, 0mg colesterol, 11% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 135% din doză zilnică recomandată de vitamina C.

Cartof dulce, gătit cu tot cu coajă

Potrivit pentru: fiert, gătit la aburi, pireu
O porție însemna: un cartof mediu
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 103 calorii, 0g grăsimi, 0mg colesterol, 11% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 37% din doză zilnică recomandată de vitamina C

Orez integral fiert

Potrivit pentru: știr fry, amestecat cu legume, garnitură
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 108 calorii, 0mg colesterol, 2g fibre

Mazăre verde (înghețată sau gătită)

Potrivit pentru: garnitură, amestecată în orez integral, cu paște integrale
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 62 calorii, 0mg colesterol, 4g fibre, 4g proteine, 13% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 34% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 7% din doză zilnică recomandată de fier

Lapte degresat

Potrivit pentru: băutură caldă sau rece
O porție însemna: o cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 83 calorii, 8 g proteine, 30% din doză zilnică recomandată de calciu, 11% din doză zilnică recomandată de potasiu

Fulgi de ovăz

Potrivit pentru: terci de ovăz, mic dejun, gătit
O porție însemna: o jumătate de cană
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 83 calorii, 0mg colesterol, 2 g fibre

Spanac crud

Potrivit pentru: salate, garnituri, gătit la aburi
O porție însemna: o cană de spanac crud, o jumătate de cană de spanac gătit
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 7 calorii, 0 mg colesterol, 1 g fibre, 56% din doză zilnică recomandată de vitamina A, 14% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 5% din doză zilnică recomandată de fier, 5% din doză zilnică recomandată de potasiu

Mix de legume înghețate

Potrivit pentru: garnitură rapidă, adăugare în supe sau ciorbe
O porție însemna: o jumătate de cană, gătite
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: 59 calorii, 4 g fibre, 78%  din doză zilnică recomandată de vitamina A, 5% din doză zilnică recomandată de vitamina C, 5% din doză zilnică recomandată de potasiu

Știuleți de porumb fierți

Potrivit pentru: garnitură, gustare. Sunt ușor de ținut în mâna și distractivi
O porție însemna: un știulete
Informații nutriționale pentru o porție, cu aproximație: pentru un știulete de marime medie, 59 calorii, 2 g fibre, 5% din doză zilnică recomandată de potasiu.

SURSA