Rețete de salate de vară. 10 idei să mâncăm sănătos pe plajă și acasă

Rețete de salate de vară. De ce sunt cea mai bună opțiune

Salatele sunt gustoase, răcoritoare, hidratează, dau sațietate dar conțin calorii în cantități moderate. Conțin multe fibre, vitamine, săruri minerale și puține grăsimi.

Efortul de a prepara rețete de salate de vară e mic și, nu în ultimul rând, sunt practice, mai ales la plajă. Se pot transporta în ambalaje închise într-o geantă frigorifică cu pastile de răcire congelate înăuntru. Este preferabil ca dressingul se fie adăugat înainte de a lua masa. Îl putem prepara și transporta într-un borcan cu capac ermetic.

Ingredientele cele mai importante în rețetele de salată

Ca să poată constitui o mâncare completă, o rețetă de salată este ideal să cuprindă carbohidrați, proteine, puține grăsimi și multe fibre, din legume și fructe. Carbohidrații folosiți pot fi sub formă de cereale boabe, fierte și răcite. Sau, la fel de bine putem folosi ca baza paste preferabil integrale, fierte și răcite. Ca alternativă, putem însoți salata cu crutoane de pâine sau crackers.

Lista de cereale la care putem apela pentru diferite rețete de salate e lungă:

orez, orz, hrișcă, arpacaș, spelta, quinoa, amarant, mei, sorg, couscous, bulgur.

Adaosul ideal de proteine în salate îl reprezintă:

brânzeturile ușoare, ouăle, carnea de pui, curcan, peștele sau leguminoasele (fasole, linte, năut, soia).

La capitolul grăsimi, pe lângă cea din alimentele de origine animală, o altă sursă o constituie uleiul de măsline. Îl putem folosi ca atare sau încorporat într-un dressing, alături de: ierburi aromatice, piper, usturoi, ginger, ardei iute, suc și coajă rasă de lămâie, oțet, oțet balsamic sau aromatizat cu flori sau fructe, iaurt, muștar, avocado, sos de soia, Worchester, tabasco, alte condimente.

Rețete de salate de vară cu cartofi

Exista multe rețete de salate de vară care pot fi luate la plajă sau la orice ieșire în natură. Iată mai jos, în plus, alte 10 idei cu gust, rapide şi ușor de preparat pentru masa de prânz pe malul mării sau la un picnic:

1. Salată de fasole verde, roșii, castraveți, cartofi, somon afumat, mărar. Fasolea verde curățată și cartofii în coajă se fierb la vapori sau în manieră clasică. Se lasă la răcit, timp în care se taie roșiile și castraveții în felii subțiri. Se presară cu puțină sare și se lasă să se scurgă într-o strecurătoare. Acesta este o metodă generală pentru roșii și castraveți ca să nu dilueze dressingul, esențial în rețetele de salate.

După ce s-au răcit, cartofii se curată de coajă și se taie în cuburi de circa 2 cm latura, fasolea se taie și ea în bucăți de 4-5 cm. Se amestecă toate și se adaugă în final somonul afumat tăiat fâșii subțiri.

Într-un borcan de sticlă în care încape un blender vertical amestecăm ulei de măsline, suc de lămâie, eventual și coajă rasă, sare, piper și mărar verde, opțional și un strop de oțet alb. Este recomandat ca dressingul să rămână separat de salată și să fie adăugat la momentul în care mâncăm.

2. Salată cu porumb, cartofi, fasole verde, morcovi, ou, ton.  Se fierb păstăile de fasole, morcovii, cartofii în coajă şi ouăle, la vapori sau clasic. Se răcoresc, se taie și se amestecă tonul scurs de lichid şi porumbul la un loc cu ele. Se adaugă peste ea un dressing simplu tip vinegrette (ulei de măsline, oțet alb, sare, piper).

Rețete de salate de vară servite cu crackers sau pâine

3. Salată cu piersici, mango, castraveți, salată verde, creveți, semințe de susan. Se călesc în foarte puțin ulei creveții scurși și clătiți cu multă apă rece. În timp ce se răcesc, se taie în cuburi de 2-3 cm piersicile, castraveții și fructul de mango. Se adaugă peste ele salata verde și creveții. În locul lor se poate folosi ton tăiat cuburi mari și tras ușor la tigaie. La această rețeta de salată în stil asiatic se potrivește cel mai bine un dressing dulce-acrișor din ulei de floarea soarelui, oțet alb, un vârf de lingură de zahăr, sare, piper, sos de soia. Poate fi asortată cu crackers, fiind săracă în carbohidrați.

4. Salată cu vinete, roșii, mozzarella, mentă. Este una dintre rețetele de salată estivală foarte ușor de făcut. Secretul pentru a obține un bun rezultat îl reprezintă vinetele, pregătite în avans.

Pentru maxim de gust, se taie în felii rotunde de circa 1 cm grosime și se presară cu sare. Se lasă în frigider câteva ore bune într-o sită ca să piardă lichidul ușor amar pe care îl conțin. Apoi se clătesc cu apă și se scurg sau se usucă pe hârtie absorbantă.

Citește continuarea pe smartliving.ro